5 เมนูอาหารบำรุงครรภ์ สำหรับคนท้องอ่อนๆ ดีต่อแม่และลูก

สาวๆ ที่กำลังอยู่ในภาวะตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญที่สุดคือการดูแลสุขภาพของตัวคุณแม่เอง และต้องแน่ใจว่าอาหารที่ได้รับในแต่ละวันนั้นมีสารอาหารและพลังงานเพียงพอสำหรับทารกในการพัฒนาและเติบโตอย่างเหมาะสม รวมถึงช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรงพอที่จะรับมือกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นด้วย และสำหรับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี อาหารของมารดาจะต้องมีความสมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งเกี่ยวข้องกับความสมดุลของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่เหมาะสม รวมถึงควรบริโภคผักและผลไม้ด้วย และเพื่อให้คุณแม่ตั้งครรภ์มือใหม่ได้ดูแลตัวเองและลูกน้อยเรามีเมนู อาหารบำรุงครรภ์ 5 เมนูมาฝากกัน พร้อมวิธีการทำอย่างง่ายๆ ค่ะ

5 เมนูอาหารบำรุงครรภ์ สุดยอดอาหารที่ดีต่อสุขภาพแม่และลูก

ปริมาณแคลอรี่ของหญิงตั้งครรภ์จะเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยทั่วไปจะแตกต่างกันไปตามน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์และปัจจัยอื่นๆ แม้ว่าอาหารบำรุงครรภ์จะเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็แนะนำให้กินอาหารให้เหมาะสมในปริมาณที่ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป เพื่อรักษาน้ำหนักให้เหมาะสมกับสภาพของร่างกาย และอาหารสำหรับคนท้องอ่อนๆ ที่ดีต่อสุขภาพและบำรุงลูกในครรภ์จะมีเมนูอะไรบ้าง มาดูและทำตามกันเลยค่ะ

1. ต้มจืดตำลึงเต้าหู้หมูสับ

Image Credit  : rakluke.com

ร่างกายของผู้หญิงจะดูดซับธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และปริมาณเลือดจะเพิ่มขึ้นเมื่อตั้งครรภ์ ดังนั้น ควรต้องกินธาตุเหล็กมากขึ้นด้วยเพื่อให้แน่ใจว่าคุณแม่และลูกน้อยจะได้รับออกซิเจนเพียงพอ แนะนำต้มจืดตำลึงเต้าหู้หมูสับ เป็นอาหารบำรุงครรภ์ในมื้อเช้า เพราะผักอย่างตำลึงอุดมไปด้วยธาตุเหล็กสูง

วัตถุดิบ : 

1. ตำลึง 1 ถ้วย
2. หมูสับ ½ ถ้วย
3. เต้าหู้ไข่หั่นท่อน 1 หลอด
4. กระเทียมสับละเอียด 4-5 กลีบ
5. ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำมันหอย 1 ช้อนชา
7. พริกไทยป่น เล็กน้อย
8. น้ำเปล่า 1 ถ้วย

วิธีทำ : 

1. หมักหมูสับกับกระเทียม พริกไทย และน้ำมันหอยให้เข้ากัน จากนั้นพักไว้ประมาณ 30 นาที
2. ตั้งหม้อใส่น้ำแล้วต้มจนน้ำเดือด จากนั้นปั้นหมูเป็นก้อนใส่ลงไป พอหมูสุกใส่ใบตำลึง
3. ปรุงรสด้วยซอสปรุงรส แล้วใส่เต้าหู้ไข่ลงไป ต้มต่ออีกเล็กน้อย จากนั้นปิดไฟตักใส่ชามเสิร์ฟ

2. แซลมอนย่าง

แซลมอน คืออาหารบำรุงครรภ์ที่ดี ไม่ว่าจะนำมารมควัน ทำเทอริยากิ หรือย่างเป็นสเต็ก ก็ดีต่อคุณแม่ตั้งครรภ์ทั้งสิ้น เพราะปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นในการช่วยสร้างสมองและบำรุงดวงตาของลูกน้อย นอกจากนี้ แซลมอนยังเป็นแหล่งวิตามินดีจากธรรมชาติ ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและการทำงานของภูมิคุ้มกัน เราลองมาทำเมนูมื้อเย็นง่ายๆ อย่างแซลมอนย่างกันเลยดีกว่า

วัตถุดิบ : 

1. เนื้อปลาแซลมอน 1 ชิ้น
2. มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง 5-6 ลูก
3. ใบโหระพาสด 5-6 ใบ
4. น้ำมันมะกอก ½ ช้อนโต๊ะ
5. เกลือและพริกไทยดำ เล็กน้อย

วิธีทำ : 

1. ตั้งกระทะสำหรับย่าง แล้วทาน้ำมันลงไปเล็กน้อย
2. วางเนื้อปลาแซลมอนลงไป ตามด้วยมะเขือเทศ สามารถเพิ่มผักอื่นๆ ได้ตามชอบ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ
3. เมื่อปลาและมะเขือเทศสุกแล้ว ให้กลับอีกด้านเพื่อย่างให้สุกเท่ากัน ระวังอย่าพลิกด้านปลาบ่อย ให้พลิกเพียงครั้งเดียว
4. เมื่อทุกอย่างสุกดีแล้ว ตักใส่จานเสิร์ฟ

3. มันเทศอบ

มันเทศไม่เพียงแต่รสชาติอร่อย แต่ยังอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย และวิตามินเอมีความสำคัญต่อพัฒนาการของทารก เมนูอาหารสำหรับคนท้องอ่อนๆ จึงแนะนำเป็นมันเทศอบ นอกจากช่วยบำรุงครรภ์แล้ว มันเทศยังเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนและไฟเบอร์จากพืช ไฟเบอร์ช่วยให้เราอิ่มนานขึ้น ลดน้ำตาลในเลือด และปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร เหมาะสำหรับเป็นอาหารเช้าแสนอร่อย

วัตถุดิบ : 

1. มันเทศขนาดกลางปอกแล้วหั่นเป็นลูกเต๋าขนาด 1 นิ้ว 1 ลูก
2. น้ำมันมะกอก ½ ช้อนโต๊ะ
3. ผงอบเชย ¼ ช้อนชา
4. ผงขิง ¼ ช้อนชา
5. พริกปาปริก้า ¼ ช้อนชา
6. เกลือและพริกไทย เล็กน้อย

วิธีทำ : 

1. วอร์มเตาอบที่ 200 องศาเซลเซียส
2. ใส่มันเทศลงในชามผสม ราดน้ำมันมะกอกลงไป ตามด้วยใส่ผงอบเชย ขิง พริกปาปริก้า เกลือ และพริกไทย
3. คลุกเคล้าและผสมทุกอย่างจนเคลือบสม่ำเสมอกัน
4. กระจายมันเทศลงในถาดอบที่ปูด้วยกระดาษฟอยล์ ระวังอย่าให้ทับกันเพื่อจะได้สุกอย่างสม่ำเสมอ
5. นำเข้าอบที่ 200 องศาเซลเซียส 20-25 นาที หรือจนด้านนอกเป็นสีน้ำตาลทอง อย่าลืมนำออกมาพลิกเมื่อเวลาผ่านไปครึ่งทางด้วยนะคะ

4. ผักโขมผัดซอสครีมใส่ไก่

Image Credit : chatelaine.com

ผักใบเขียวเข้มต่างๆ เช่น คะน้าและผักโขม มีสารอาหารมากมายที่คุณแม่ต้องการ ได้แก่ ไฟเบอร์ วิตามินซี วิตามินเค วิตามินเอ แคลเซียม ธาตุเหล็ก โฟเลต และโพแทสเซียม ช่วยลดความเสี่ยงของน้ำหนักทารกแรกเกิดต่ำ อีกทั้งกรดโฟลิกนั้นมีส่วนช่วยในการสร้างตัวอ่อนในครรภ์ ช่วยป้องกันและลดความผิดปกติของระบบประสาท ลดการพิการแต่กำเนิด ผักโขม เป็นอีกหนึ่งผักใบเขียวที่มีโฟลิกสูงมาก รวมถึงไก่ที่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี จึงเหมาะในการนำมาทำเมนูอาหารสำหรับคนท้องอ่อนๆ เมนูนี้ค่ะ

วัตถุดิบ : 

1. อกไก่ไม่มีกระดูก 4 ชิ้น
2. น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
3. หัวหอมใหญ่หั่นสไลด์ ½ หัว
4. กระเทียมหันสไลด์ 2 กลีบ
5. น้ำซุปไก่ 1 ถ้วย
6. ผักโขมสับ 1 ถ้วย
7. ครีม ½ ถ้วย
8. เกลือและพริกไทย เล็กน้อย
9. มะนาวฝานเป็นแว่นสำหรับตกแต่ง

วิธีทำ : 

1. ปรุงเนื้อไก่ด้วยเกลือและพริกไทย
2. ตั้งกระทะเทฟล่อนไฟกลาง ใส่น้ำมันลงไป ตามด้วยหัวหอมและกระเทียม ผัดจนหัวหอมเริ่มนิ่ม จากนั้นดันไปไว้ที่ด้านข้างของกระทะ
3. ใส่เนื้อไก่ลงไป ทอดจนเป็นสีเหลืองทอง ด้านละ 2-3 นาที จากนั้นเติมน้ำซุปไก่ลงไป แล้วลดความร้อนเป็นไฟอ่อนปานกลางเคี่ยวจนไก่สุกประมาณ 20 นาที แล้วตักพักใส่จาน
4. ใส่ครีมลงในกระทะและเคี่ยวจนข้นเล็กน้อย ใส่ผักโขมลงไปผัดจนเหี่ยวประมาณ 1 นาที จากนั้นตักเสิร์ฟพร้อมไก่และมะนาวฝานแว่น

5. เต้าหู้ผัดขิง

Image Credit : rosdee.co.th

สิ่งสำคัญเมื่อยามตั้งครรภ์ คือต้องมีการบริโภคแคลเซียมที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละวัน นอกจากอาหารประเภทนม เช่น ชีส นม และโยเกิร์ต จะอุดมไปด้วยแคลเซียมแล้ว เต้าหู้ก็เป็นอีกหนึ่งอาหารที่มีแคลเซียมสูงและเป็น อาหารบำรุงครรภ์ ที่ดีช่วยสร้างเสริมกระดูกของทารกในครรภ์ เมื่อนำมาผัดกับขิงที่เป็นยาสมุนไพรจะช่วยลดอาการแพ้ท้องได้ดีอีกด้วยนะคะ และขิงยังมีคุณสมบัติเป็นยาระบาย ช่วยขับลมแก้ท้องอืดได้ด้วย

วัตถุดิบ : 

1. เต้าหู้ขาวชนิดแข็งหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ 2 ก้อน
2. หมูสับ 50 กรัม
3. ขิงซอย 60 กรัม
4. กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
5. ต้นหอมหั่นท่อน 1 ช้อนโต๊ะ
6. ซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
8. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
9. น้ำปลา 1 ช้อนชา
10. น้ำเปล่า ¼ ถ้วยตวง
11. น้ำมันสำหรับผัด

วิธีทำ : 

1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันไฟปานกลาง ใส่เต้าหู้ที่หั่นไว้ลงไปจี่ในกระทะให้เหลืองสวย
2. ใส่กระเทียมและหมูสับ ลงไปผัดให้สุกหอม
3. ใส่ขิงลงไป และปรุงรสด้วย ซอสหอยนางรม น้ำตาลทราย ซีอิ๊วขาว และน้ำปลา เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย
4. ตามด้วยต้นหอมเป็นอย่างสุดท้าย และผัดทุกอย่างให้เข้ากันดี พอสุกแล้วตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

DIY INSPIRE NOW ให้ฉันตามเทรนด์อาหารสุขภาพได้ไม่ยากใช่ไหม ? นอกจากสาวๆ จะได้รู้ถึงวิธีดูแลตัวเองด้วยอาหารการกินแล้ว อย่าลืมดูแลในเรื่องของผิวพรรณขณะตั้งครรภ์ด้วยนะคะ แนะนำให้ใช้ครีมสำหรับคนท้องโดยเฉพาะ เพื่อความปลอดภัยของลูกน้อยในครรภ์ ♡

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : rakluke.com, onepotrecipes.com, chatelaine.com, rosdee.co.th, whattoexpect.com, medicalnewstoday.com, pregnancybirthbaby.org.au