หลายคนคงมีคำถาม จะ ลดน้ำหนัก ควบคุมอาหาร อย่างไรดี ปัจจุบันมีอาหารเพื่อสุขภาพที่กินแล้วลดน้ำหนัก มียา อาหารเสริม มื้อทดแทนอาหาร รวมทั้งวิธีการต่างๆ มากมาย ที่อ้างว่าช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว จนไม่รู้จะเริ่มอย่างไรดี จึงขอมาแชร์วิธีลดน้ำหนักอันมีการศึกษาวิจัยสนับสนุนและในทางการแพทย์ก็แนะนำเช่นกัน มีกลยุทธ์อะไรบ้างในการลดน้ำหนัก มาลองศึกษาไปพร้อมๆ กัน และนำไปปรับใช้ให้เหมาะสม หวังว่าบทความนี้ จะทำให้การลดน้ำหนัก 5 กิโล ไม่เป็นเรื่องยากอีกต่อไปนะคะ
แน่นอนว่าทุกคนปราถนาจะมีรูปร่างที่สมส่วนและมีสุขภาพดี แต่ด้วยวิถีชีวิตของแต่ละคนนั้น การมีรูปร่างที่ดีอาจไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะต้องอาศัยวินัยในการเลือกกินอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะคนที่มีอายุ 30 ปีขึ้นไป ระบบเผาผลาญจะทำงานได้ไม่ดีเหมือนช่วงอายุ 20 ทำให้อ้วนง่าย และถ้าไม่มีเวลาออกกำลังกาย ไม่เลือกกินอาหาร ก็จะยิ่งเสี่ยงน้ำหนักเกินและมีสุขภาพแย่ ถ้าอยากลดน้ำหนัก คุมอาหารอย่างไรดี ที่ยั่งยืนและปลอดภัย ไปดูกันเลยค่ะ
การอดอาหารเป็นช่วง Intermittent fasting (IF) หรือคุ้นเคยกันดีกับวิธีการ IF ลดน้ำหนัก เป็นรูปแบบหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อจำกัดพลังงานจากอาหาร โดยอดอาหารให้นานพอช่วงระหว่างวันเป็นประจำและจำกัดช่วงเวลาในการบริโภคอาหาร เป็นกุศโลบายในการกินให้น้อยลงนั่นเอง การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าการอดอาหารเป็นระยะ 24 สัปดาห์ ทำให้ลดน้ำหนักลงได้ การทำ IF มีรูปแบบต่างๆ ดังนี้
ResearchTrusted Source แนะนำว่า วิธีการลดน้ำหนัก คุมอาหารด้วยการติดตามแคลอรี่และการออกกำลังกาย อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด การศึกษาพบว่าการนับแคลอรี่และเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างสม่ำเสมอช่วยลดน้ำหนักได้ ในขณะเดียวกัน มีการศึกษาพบว่า ความถี่ในการติดตามการกินของตัวเอง รวมถึงการติดตามการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน แม้แต่อุปกรณ์ง่ายๆ อย่างเครื่องนับก้าวก็สามารถเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่มีประโยชน์
แต่เนื่องจากคนส่วนใหญ่มีชีวิตที่ยุ่งวุ่นวาย ในระหว่างวันมักจะรับประทานอาหารอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้หลายคนแทบไม่รู้ตัวรับประทานอะไรไปบ้าง แต่ละจานให้พลังงานเท่าไหร่ มีไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนปริมาณเท่าไหร่ การจดบันทึกว่ากินดื่มอะไรในแต่ละวัน จะช่วยให้ใส่ใจการกินของตัวเองและเลือกอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น และจำกัดปริมาณอาหารโดยอัตโนมัติ ถ้าหากติดตามการออกกำลังกายด้วยด้วยการนับแคลอรี่ที่เบิร์นออกอย่างสม่ำเสมอ ก็จะยิ่งทำให้เกิดความใส่ใจในการบาลานซ์ intake / output พลังงานที่ร่างกายได้รับ ทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น และลดน้ำหนัก 5 กิโลได้สบายๆ
MOKU ชุดเซ็ต บุกเส้นสั้น(ขาวล้วน) 160 กรัม 20 ห่อ (Setketo11) เส้นขนมจีน เส้นบุก บุกเพื่อสุขภาพ ไม่มีแป้ง
การรับประทานอาหารอย่างมีสติ หมายถึง การให้ความสนใจว่ากำลังกินอะไร อย่างไร และที่ไหน วิธีนี้ช่วยให้เพลิดเพลินกับอาหารที่กิน ใช้เวลาเคี้ยวและลิ้มรสอาหารได้มากขึ้น เทคนิคนี้ช่วยในการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหาร เนื่องจากช่วยให้สมองมีเวลาเพียงพอในการจดจำสัญญาณว่าอิ่มแล้ว ซึ่งสามารถช่วยป้องกันการกินมากเกินไปนั่นเอง รวมทั้งจะได้เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์เท่านั้น นอกจากรักษาน้ำหนักแล้วยังดีต่อสุขภาพอื่นๆ ด้วย
โปรตีนมีความสามารถในการควบคุมฮอร์โมนความอยากอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่ม เมื่อกินโปรตีน ฮอร์โมนความหิวจะลดลง และฮอร์โมนความอิ่มจะเพิ่มขึ้น ซึ่งก็คือเปปไทด์ YY, GLP-1 และ cholecystokinin การศึกษายังแสดงให้เห็นว่า ฮอร์โมนความอิ่มจากการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามารถคงอยู่ได้นานหลายชั่วโมง ทำให้อิ่มนาน ตัวอย่างอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงง่ายๆ ได้แก่ ไข่ ข้าวโอ๊ต เนยถั่วและเมล็ดพืช โจ๊กคีนัว ปลาซาร์ดีน พุดดิ้งเมล็ดเจีย เป็นต้น
ปัจจุบันอาหารแปรรูปมักเติมน้ำตาลมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งก่อให้เกิดโรคอ้วนได้ แม้ว่าน้ำตาลจะพบในเครื่องดื่มมากกว่าอาหารก็ตาม แต่ข้าวขาว ขนมปัง และพาสต้า เป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสีที่ไม่มีเส้นใย อาหารเหล่านี้ย่อยเร็วและเปลี่ยนเป็นกลูโคสอย่างรวดเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง กระตุ้นฮอร์โมนอินซูลินและเพิ่มขบวนการสะสมไขมันในเนื้อเยื่อ ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมาก การลดน้ำหนัก คุมอาหาร จึงควรควบคุมปริมาณการบริโภคแป้งขัดขาวด้วย โดยมีวิธีการเลือกกินอาหารทดแทนดังนี้
ใยอาหารหรือไฟเบอร์ หมายถึง คาร์โบไฮเดรตจากพืชซึ่งไม่สามารถย่อยได้ในลำไส้เล็ก ไม่เหมือนน้ำตาลและแป้ง การเพิ่มใยอาหารจำนวนมากในอาหารจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ทำให้การลดน้ำหนัก คุมอาหาร ทำได้ง่ายขึ้น ซึ่งอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่
Carman’s Classic Fruit Muesli Bar 270g ฟรุ๊ตมูสลี่บาร์ โปรตีนบาร์ โปรตีน โปรตีนแท่ง โปรตีนเสริม
มีการศึกษาใหม่ๆ มุ่งเน้นไปที่บทบาทของแบคทีเรียในลำไส้ต่อการควบคุมน้ำหนัก ลำไส้ของมนุษย์เป็นที่อยู่ของจุลินทรีย์จำนวนมาก ซึ่งมีหลากหลายสายพันธุ์ มีแบคทีเรียประมาณ 37 ล้านล้านตัว แต่ละชนิดมีหน้าที่แตกต่างกัน นอกจากนี้ยังพบว่าแบคทีเรียในลำไส้คนอ้วนและคนผอมนั้น มีความแตกต่างกันด้วย เป็นเหตุผลว่า ทำไมบางคนกินนิดเดียวแต่อ้วนง่ายมาก ตัวแปรที่สำคัญคือ โปรไบโอติก ซึ่งเป็นแบคทีเรียดีที่มีบทบาทในการหลั่งฮอร์โมนความอิ่ม GLP-1 ที่จะช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มการใช้พลังงานขณะพักผ่อน และยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโปรตีน ANGPTL4 ซึ่งช่วยควบคุมการสะสมของไขมันในร่างกายด้วย อาหารที่มีโปรไบโอติกสูง ได้แก่
การนอนหลับน้อยกว่า 5 – 6 ชั่วโมงต่อคืนมีความสัมพันธ์กับอุบัติการณ์ของโรคอ้วน การจะลดน้ำหนัก 5 กิโล จึงข้ามการนอนไปไม่ได้ การนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำทำให้กระบวนการเผาผลาญพลังงานในร่างกายช้าลง เมื่อประสิทธิภาพระบบเผาผลาญน้อยลง พลังงานจะถูกเก็บไว้ในรูปไขมัน และการนอนหลับไม่เพียงพอยังเพิ่มการผลิตอินซูลินและคอร์ติซอล ซึ่งกระตุ้นการสะสมไขมันอีกด้วย นอกจากนี้ ระยะเวลาการนอนหลับยังส่งผลต่อการควบคุมฮอร์โมนเลปตินและเกรลินที่ควบคุมความอยากอาหารอีกด้วย
Dr.PONG Z3 – PharmaGABA sleep supplement อาหารเสริมช่วยให้นอนหลับ หลับลึก ผ่อนคลาย
ความเครียดกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมน ฃอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ซึ่งในตอนแรกจะลดความอยากอาหารลง เป็นปฎิกิริยาตอบสนองในการเตรียมต่อสู้หรือหนีของร่างกาย แต่เมื่ออยู่ภายใต้ความเครียดอย่างต่อเนื่อง คอร์ติซอลอยู่ในกระแสเลือดนานขึ้น ก็จะส่งสัญญาณให้เติมคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างพลังงาน จึงเพิ่มความอยากอาหารและอาจทำให้รับประทานอาหารมากเกินไป พลังงานส่วนเกินนี้จะถูกร่างกายสะสมไว้เป็นไขมันนั่นเองค่ะ
ทั้งนี้ มีการศึกษาว่า โปรแกรมการจัดการความเครียดเป็นเวลา 8 สัปดาห์ส่งผลให้ดัชนีมวลกาย (BMI) ของเด็กและวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้น จึงควรมีวิธีผ่อนคลายความเครียดอย่างเหมาะสมเพื่อไม่ให้กระทบต่อน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม ทำได้ดังนี้
Bewell เสื่อโยคะ เสื่อออกกำลังกาย หนาพิเศษ 10 mm. แผ่นรองโยคะ พรมโยคะ ฟรี! ถุงตาข่ายเก็บเสื่อ
| Inspire Now ! : วิธีการเหล่านี้เป็นการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหาร โดยที่ยังไม่ได้กล่าวถึงการออกกำลังกายอย่างหนัก หากทำเป็นประจำและมีวินัย ก็ทำให้น้ำหนักลดลงได้ สิ่งสำคัญคือ ไม่มีวิธีใดลดน้ำหนักได้อย่างด่วนๆ และแน่นอนว่าไม่ควรจะอดอาหารเลย วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและจัดสมดุลระหว่างการรับประทานอาหารกับการเผาผลาญพลังงานประจำวัน และออกกำลังกายให้เพียงพอเพื่อส่งเสริมการทำงานของฮอร์โมนและระบบการทำงานต่างๆ ภายในร่างกาย เพื่อการมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน |
|---|
DIY INSPIRE NOW ทำให้ฉันได้คำตอบใช่ไหม ? สิ่งสำคัญคือการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และกินในปริมาณที่พอดี ใครมีวิธีการลดน้ำหนัก คุมอาหารนอกเหนือจากนี้ คอมเมนต์บอกกันได้เลยนะคะ ♡
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : ajcn.nutrition.org, healthline.com, everydayhealth.com
Featured Image Credit : freepik.com/pressfoto
นวัตกรรมทันตกรรมล่าสุดส่งตรงถึงเมืองไทยให้เราได้ลองใช้กันแล้วที่ MOS Dental Clinic มาดูแลสุขภาพฟันด้วยเทคโนโลยี AI ที่น่าสนใจจนต้องร้องว้าวกัน
Virgin Active ตอกย้ำจุดยืนแบรนด์ด้วยการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม เปิดตัวแคมเปญสุด exclusive ให้คนรักสุขภาพได้แข็งแรงทั้งกาย และใจ แบบครบวงจร
ทรัพย์ภายนอกหรือจะสู้ทรัพย์ภายใน อริยทรัพย์ คือหลักธรรมที่จะนำความสุขให้คุณได้จากภายใน มาฝึกให้เป็นนิสัย เพื่อสร้างความสุขที่ยั่งยืนในชีวิตกัน