เต้นแอโรบิค 30 นาที เผาผลาญกี่แคล ? หาคำตอบได้ที่นี่ พร้อมแนะนำท่าเต้นสุดปัง ร่างกายฟิตแอนด์เฟิร์ม !

มีใครชอบเต้นแอโรบิคบ้างคะ ? การเต้นแอโรบิคเป็นการออกกำลังกายที่เรียกเหงื่อได้ดี ช่วยให้สุขภาพแข็งแรง แถมยังสนุก ไม่น่าเบื่อ มีท่าเต้นอยู่หลายท่า และสามารถเต้นประกอบเพลงได้หลากหลาย เช่น เพลงเต้น Cover จังหวะสนุกๆ จะเต้นคนเดียวหรือเต้นเป็นกลุ่มก็ได้ทั้งนั้น สำหรับใครที่อยากหุ่นดีและมีสุขภาพแข็งแรง ต้องเต้นแอโรบิคเลยค่ะ แล้วการ เต้นแอโรบิค 30 นาที เผาผลาญกี่แคล ? การเต้นแอโรบิค 30 นาทีจะช่วยลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันได้หรือเปล่า มาหาคำตอบกันเลยค่ะ

เต้นแอโรบิค 30 นาที เผาผลาญกี่แคล ? อยากฟิตแอนด์เฟิร์มต้องรู้ !

การเต้นแอโรบิคเป็นการออกกำลังกายทุกส่วน ใช้กล้ามเนื้อทั้งร่างกาย และเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นและส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว ซึ่งเราควรออกกำลังกายต่อเนื่องอย่างน้อย 20 – 30 นาทีขึ้นไป เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญได้ดี แล้วการเต้นแอโรบิค 30 นาที เผาผลาญกี่แคล ? ถ้าอยากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก การเต้น 30 นาที จะช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้ตามที่ตั้งใจไว้หรือไม่ ลองมาดูคำตอบจาก Harvard Medical School กันค่ะ โดยทาง Harvard Medical School ได้เผยแพร่ตัวเลขแคลอรี่ที่เราจะเผาผลาญได้ในการเต้นแอโรบิค 30 นาที สำหรับคนที่มีน้ำหนักต่างกันออกไป ดังนี้

• สำหรับคนน้ำหนัก 56 กิโลกรัม จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 210 กิโลแคลอรี่
• สำหรับคนหนัก 70 กิโลกรัม จะเผาผลาญได้ 260 กิโลแคลอรี่
• สำหรับคนหนัก 85 กิโลกรัม จะเผาผลาญ 280 กิโลแคลอรี่

โดยปกติแล้ว อัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวด้วย คนที่มีน้ำหนักตัวมากกว่าก็ย่อมใช้พลังงานมากกว่าเป็นปกติ จะเห็นว่ายิ่งน้ำหนักมากก็ยิ่งเผาผลาญได้มากขึ้น แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับความหนักของการเต้นของเราด้วยนะคะ ถ้าออกแรงอย่างเต็มที่หรือเคลื่อนไหวในจังหวะที่เร็วก็จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น ส่วนใครอยากเพิ่มระดับการเผาผลาญให้มากขึ้น นอกจากการเต้นแอโรบิคแล้ว อย่าลืมเสริมสร้างกล้ามเนื้อไปด้วยนะคะ เพราะถ้าร่างกายสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น ก็จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นเหมือนกัน ร่วมกับการควบคุมอาหาร เน้นการกินโปรตีนและพืชผักเป็นหลัก นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ เพียงเท่านี้ เราก็มีหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มได้ไม่ยากค่ะ

ชวนเต้นแอโรบิค 30 นาที เผาผลาญกี่แคล ก็ไม่หวั่น ถ้าเต้นตามนี้ ร่างกายแข็งแรงแน่นอน !

ตอนนี้ก็ได้รู้กันไปแล้วว่า เต้นแอโรบิค 30 นาที เผาผลาญกี่แคล ถ้าใครวางเป้าหมายเอาไว้ว่า ใน 1 วันต้องการเผาผลาญพลังงานทั้งหมดกี่แคลอรี่ ก็สามารถออกกำลังกายอื่นๆ ร่วมได้ หรือจะเผาผลาญพลังงานระหว่างวันด้วยการเดินบ่อยๆ เช่นเดินขึ้นบันได เดินไปกินข้าวกลางวัน เดินเร็วตามสวนสาธารณะ แล้วค่อยมาเต้นแอโรบิคตบท้ายก็ยังไหว ยิ่งถ้าใส่นาฬิกาออกกำลังผู้หญิงอยู่แล้ว ก็จะช่วยนับแคลได้ง่ายขึ้น ซึ่งก็จะมีท่าเต้นแอโรบิคท่าต่างๆ ที่สามารถฝึกเต้นเองได้ ว่าแล้วก็ไปฝึกเต้นพร้อมๆ กันเลยค่ะ

1. Basic Step

ท่านี้เป็นท่าแอโรบิคแบบพื้นฐานง่ายๆ ที่ใช้เป็นท่าเริ่มต้นของการเต้นเกือบทุกเพลง เพราะช่วยยืดเส้นยืดสายได้ดี และยังช่วยวอร์มอัพร่างกายของเราให้พร้อมสำหรับการเต้นแอโรบิคอีกด้วย

วิธีทำ : ยืนตรง กางขาแยกจากกันประมาณสะโพก จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าแล้วก้าวเท้าขวาตามไป แล้วจึงก้าวเท้าซ้ายกลับไปข้างหลังและก้าวเท้าขวาตามจนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำประมาณ 1-2 นาที จากนั้นสลับข้าง

2. Marching

ท่านี้เป็นการย่ำเท้าอยู่กับที่ ใช้เป็นท่าวอร์มร่างกายอีกท่าหนึ่งก่อนจะออกสเต็ปเต้นในท่าที่มีความซับซ้อนมากขึ้น คล้ายกับการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่เพื่อให้เลือดสูบฉีดเตรียมพร้อมกับการเต้นท่าต่อไป

วิธีทำ : ยืนตรง กางขาออกเพียงเล็กน้อย จากนั้นเริ่มย่ำซ้ายขวาอยู่กับที่ตามจังหวะเพลง และสามารถเร่งจังหวะเร็วขึ้นได้คล้ายกับการวิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่ ทำประมาณ 1 – 2 นาที จากนั้นจึงเริ่มเปลี่ยนไปท่าต่อไป

3. Walking

มาเต้นแอโรบิค 30 นาที เผาผลาญกี่แคลด้วยท่าง่ายๆ อย่างท่าเดิน สามารถทำต่อจากท่า Marching ได้เลย โดยการก้าวไปยังทิศทางต่างๆ ได้ทั้งการเดินหน้า ถอยหลัง หรืือซ้ายขวา เป็นการออกสเต็ปง่ายๆ ที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

วิธีทำ : ยืนตรง กางขาเล็กน้อย จากนั้นก้าวไปตามทิศทางต่างๆ เช่น เดินหน้า นับ 1 2 3 4 และเดินถอยหลัง นับ 1 2 3 4 เพื่อกลับมายังจุดเดิม จากนั้นเปลี่ยนเป็นก้าวไปทางด้านซ้าย นับจังหวะเดิมและก้าวกลับมายังจุดเริ่มต้น แล้ะก้าวไปทางด้านขวาเป็นการจบเซ็ต ทำแบบนี้ประมาณ 5 เซ็ต

4. V – Step

ท่า V-Step เป็นอีกหนึ่งท่าแอโรบิคที่ทำง่าย (มาก) แต่ได้ผลดี คือช่วยเพิ่มความหนักของการเต้นขึ้นมาอีกนิด ให้ร่างกายเราได้ขยับมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อขาด้วย

วิธีทำ : ยืนตรง แยกขาให้มีความกว้างระดับสะโพก ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าประมาณ 2-3 ฟุตโดยให้ก้าวกว้างกว่าตำแหน่งสะโพก จากนั้นก้าวเท้าขวาตามไปโดยแยกห่างจากกัน ดึงเท้าซ้ายกลับมาตำแหน่งเดิมแล้วตามด้วยเท้าขวา ทำซ้ำ 1-2 นาที จากนั้นสลับข้าง

5. Step Touch

ท่า Step Touch เป็นท่าเต้นแอโรบิคที่ทำง่ายแต่สามารถดัดแปลงไปสู่ท่าแอดวานซ์ได้ไม่ยาก เรียกได้ว่าสามารถประยุกต์เต้นได้หลายแบบแถมช่วยเผาผลายได้ดีด้วยนะคะ เป็นอีกหนึ่งท่าที่เพิ่ม Heart Rate หรือจังหวะการเต้นของหัวใจได้ดีมาก ทำให้การเบิร์นแคลอรี่เพิ่มมากขึ้น ถ้ารู้แล้วว่าน้ำหนักตัวของเราเต้นแอโรบิค 30 นาที เผาผลาญกี่แคล แล้วอยากเพิ่มปริมาณการเบิร์น ก็ใช้ท่านี้มาช่วยได้ค่ะ

วิธีทำ : ยืนตรง แยกขาห่างจากกันประมาณสะโพก ประสานมือไว้ที่เอวด้านหลังเพื่อทรงตัว จากนั้นย่อตัวลง ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้างแล้วจึงก้าวเท้าขวาตามไปแตะพร้อมยืดตัวขึ้น กลับสู่ท่าเริ่มต้นด้วยการย่อตัวลง ก้าวเทาขวามาด้านข้างตามด้วยเท้าซ้ายและยืดตัวขึ้น ทำให้ทุกจังหวะไหลลื่น ทำซ้ำ 1-2 นาที

6. Squats

ท่าสควอทก็เป็นอีกท่าหนึ่งที่นิยมเอามาใช้ในการเต้นแอโรบิค เป็นท่าออกกำลังกายที่ทุกคนรู้จักเป็นอย่างดี ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหน้าท้องและกล้ามเนื้อขา ช่วยให้สะโพกและต้นขากระชับขึ้นอีกด้วยนะคะ

วิธีทำ : ยืนตรง กางขาออกให้อยู่ในระนาบเดียวกับความกว้างของไหล่ มือทั้งสองข้างประสานท้ายทอยหลวมๆ หรือจะยื่นออกไปด้านหน้าทั้งสองข้างก็ได้ จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวลง ควรให้สะโพกกับส้นเท้าอยู่ในระนาบเดียวกัน ทำมุม 90 องศา และยืดตัวขึ้นเหมือนเดิม ไม่ควรแอ่นสะโพกไปด้านหลังจนเกินไปเพราะอาจทำให้ปวดหลังได้  ทำแบบนี้ประมาณ 10 ครั้ง รับรองว่าเบิร์นแคลอรี่และเผาผลาญไขมันได้ดีแน่นอนค่ะ

7. Knee Up

ถ้า Knee Up หรือท่ายกเข่า เป็นท่าแอโรบิคแบบพื้นฐานที่ทำให้กล้ามเนื้อขามีความแข็งแรงและกระชับขึ้น และมักจะเป็นท่าเบสิคที่จะต้องมีอยู่ในสเต็ปการเต้นแอโรบิกเสมอ สามารถทำได้ง่ายๆ ไม่เหนื่อยจนเกินไป และทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้นด้วย

วิธีทำ : เริ่มจากการยืนในท่าสบายและทรงตัวได้ดี จากนั้นยกเข่าขึ้นมาด้านหน้า ให้ความสูงอยู่ในระดับเอว และนำมืออีกข้างหนึ่งแตะที่เข่าเบาๆ เช่น หากยกเข่าขวาก็ใช้มือซ้ายแตะที่เข่าเบาๆ เพื่อการทรงตัวที่ดีขึ้น และทำสลับกันประมาณ 10 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ต

8. Mambo

อีกหนึ่งท่าเต้นแอโรบิคที่ได้รับแรงบันดาลใจมาจากการเต้นรำจังหวะแมมโบ ทำง่ายแต่ช่วยเพิ่มความสนุกให้การเต้นได้มากเลยค่ะ แถมยังช่วยให้เราได้ออกกำลังช่วงเอว สะโพก และต้นขาอีกด้วย

วิธีทำ : ยืนตรงให้เป็นธรรมชาติ เริ่มสเต็ปแรกด้วยการก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า แตะเท้าขวาที่พื้นแล้วจึงดึงตัวกลับ วางเท้าซ้ายที่ด้านหลัง แตะเท้าขวาที่พื้น แล้วก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าอีกครั้ง ระหว่างการก้าวเท้าแต่ละข้างให้เหวี่ยงสะโพกไปในทิศทางนั้นด้วยอย่างเป็นธรรมชาติ ทำซ้ำข้างละ 1-2 นาทีแล้วจึงสลับข้าง

9. Box Step

หนึ่งในท่าที่ขาดไม่ได้สำหรับการเต้นแอโรบิกแบบเบสิก ใครที่ตั้งเป้าว่าเต้นแอโรบิค 30 นาที เผาผลาญกี่แคลจึงจะได้เท่าที่ตั้งเป้าหมายไว้ต้องใช้ท่า Box Step เข้ามาช่วยเนื่องจากเป็นท่าที่ช่วยเพิ่ม Heart Rate ค่ะ ท่า Box Step มีชื่อเรียกอีกอย่างว่า Jazz Square เนื่องจากได้รับแรงบันดาลใจมาจากการเต้นแบบแจ๊ซค่ะ วิธีทำไม่ยากเมื่อเราทำจนคล่องแล้วสามารถเพิ่มความเร็วขึ้นได้

วิธีทำ : ยืนตรง กางขาออกระดับสะโพก เริ่มด้วยการก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วไขว้มาทางซ้าย จากนั้นดึงเท้าซ้ายไปข้างหลัง ก้าวเท้าขวากลับมาข้างลำตัวให้อยู่ระดับเดียวกับเท้าซ้าย ตามด้วยการก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าแล้วไขว้ไปทางขวา ก้าวเท้าขวากลับไปข้างหลัง และดึงเท้าซ้ายมาวางในระดับเดียวกัน นับเป็น 1 ครั้ง ถ้าสงสัยสเต็ปการก้าวเท้าก็กดดูคลิปกันได้เลยค่ะ ทำซ้ำ 1 – 2 นาที

10. Grapevine

ปิดท้ายด้วยท่าเต้นที่สนุกและดัดแปลงได้หลากหลาย แถมยังได้ออกกำลังทั้งเอว ขา สะโพกอีกด้วย เป็นท่าเต้นที่มีความแอดวานซ์ขึ้นอีกหน่อย แต่ถ้าเต้นแอโรบิคมาสักระยะหนึ่ง จับจังหวะได้แล้ว รับรองว่าท่านี้ไม่ยากค่ะ

วิธีทำ : ยืนตรง ย่ำเท้าอยู่กับที่เพื่อเตรียมพร้อม จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้างยาวๆ ไขว้เท้าขวาไปข้างหลังเพื่อก้าวตามไป แล้วจึงดึงเท้าซ้ายไปด้านข้างอีกครั้งตามด้วยก้าวเท้าขวาไปชิดเท้าซ้าย กลับมาทิศทางเดิมโดยใช้เท้าขวาเป็นตัวเริ่มบ้าง ทำซ้ำ 1-2 นาที

Inspire Now ! : ตอบข้อสงสัย เต้นแอโรบิค 30 นาที เผาผลาญกี่แคล ถ้าอยากเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้น ก็อาจจะเพิ่มเวลาเป็น 45 – 60 นาที ทั้งนี้ ในผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย ควรเริ่มที่ 30 นาทีก่อน แล้วค่อยเพิ่มเวลามากขึ้นเรื่อยๆ และไม่ควรออกกำลังกายเกิน 1 – 2 ชั่วโมงต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้ง เพราะอาจจะทำให้ร่างกายอ่อนเพลียและเหนื่อยล้าเกินไป การออกกำลังกายควรทำด้วยความสนุกสนานและเราเอ็นจอยไปกับมันอย่างเต็มที่ จะได้มีสุขภาพดีทั้งกายและใจ และอย่าลืมทำท่ายืดเส้นก่อนออกกำลังกาย ก่อนเต้นด้วยนะคะ

DIY INSPIRE NOW ทำให้ฉันได้ไอเดียสุขภาพใช่ไหม ? มาออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิคอย่างน้อย 30 นาทีกันเถอะ ใครมีท่าเต้นออกกำลังกายสนุกๆ อยากแชร์กับเราก็มาคอมเมนต์บอกกันได้เลยนะคะ ♡

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : healthline.com, livestrong.com, everydayhealth.com, health.harvard.edu

Featured Image Credit : freepik.com