7 วิธีออกกำลังกายลดต้นแขน แขนเล็กได้ใน 1 เดือน

ต้นแขนเป็นส่วนที่ได้ชื่อว่าลดยากที่สุดอีกส่วนหนึ่งของร่างกาย ใครมีปัญหาต้นแขนใหญ่ หย่อนคล้อยไม่กระชับ ต้องรีบหา วิธีออกกำลังกายลดต้นแขน แบบด่วนๆ เพราะยิ่งปล่อยไว้จะยิ่งลดยากขึ้น แต่ไม่ต้องห่วงค่ะ ขอแค่เราทำตามท่าลดแขนใหญ่เป็นประจำ รับรองว่าช่วยให้ฟิตแอนด์เฟิร์มได้แน่ ใครอยากรู้แล้วว่าจะออกกำลังกายยังไงให้ลดแขนใหญ่แบบได้ผลใน 1 เดือน ลองตามไปดูท่าออกกำลังกายและตารางสำหรับคนอยากลดต้นแขนที่ DIY INSPIRE NOW นำมาฝากได้เลย

วิธีออกกำลังกายลดต้นแขน แบบง่ายๆ ใน 7 ท่า

1. Lateral Raise

วิธีออกกำลังกายลดต้นแขนท่านี้เป็นท่าเบสิกที่ช่วยกระชับต้นแขนด้านนอก สามารถทำได้ง่ายๆ เหมาะกับคนที่เริ่มออกกำลังกายค่ะ

วิธีทำ :

• ยืนตรง งอเข่าเล็กน้อยตามธรรมชาติ ถือดัมเบลล์เอาไว้ข้างลำตัว
• ค่อยๆ ยกแขนขึ้น ให้แขนเหยียดตรง จนแขนอยู่ที่ระดับหัวไหล่ จากนั้นกลับสู่ท่าเดิมช้าๆ
• ทำเซ็ตละ 8-12 ครั้ง

2. Overhead Extension

สำหรับวิธีออกกำลังกายลดต้นแขนท่านี้เป็นท่าที่ช่วยกระชับต้นแขนด้านใน ท้องแขน และกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของเราให้ได้รูป สวยงาม ไม่หย่อนคล้อย ใครอยากทำท่าลดแขนใหญ่ต้องลองค่ะ

วิธีทำ :

• ยืนตรง งอเข่าตามธรรมชาติ แยกขากว้างระดับสะโพก จับดัมเบล์ด้วยมือทั้งสองข้าง
• ยกแขนข้ามศีรษะไปด้านหลังพร้อมๆ กับดัมเบลล์โดยให้ข้อมือตรง ไม่งอข้อมือ ข้อศอกทำมุมชี้ตรงขึ้นหาเพดาน จะรู้สึกตึงบริเวณท้องแขน จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นช้าๆ
• ทำเซ็ตละ 8-12 ครั้ง

[affegg id=523]

3. Biceps Curl

วิธีออกกำลังกายลดต้นแขนท่านี้เป็นอีกหนึ่งท่าที่ง่ายที่สุดแต่ได้ผลดี ช่วยกระชับต้นแขนด้านหน้าของเราค่ะ

วิธีทำ : 

• ยืนตรง แยกขาให้กว้างระดับสะโพก ถือดัมเบลล์เอาไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง 
• หงายกำปั้นขึ้น เกร็งต้นแขน จากนั้นดึงแขนยกขึ้นหาบริเวณไหล่ จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม
• ทำเซ็ตละ 8-12 ครั้ง

4. Dumbbell Curl and Press

ใครอยากมีต้นแขนกระชับ หัวไหล่ได้รูปสวย ใส่เสื้อแขนกุดได้แบบมั่นใจต้องลองวิธีออกกำลังกายลดต้นแขนท่านี้เลยค่ะ

วิธีทำ : 

• ยืนตรง ถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัว กางขาออกเล็กน้อยในระดับสะโพก
• ยกแขนขึ้นมาตั้งฉากกับหัวไหล่ จากนั้นออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะให้แขนเหยียดตรง แล้วค่อยลดระดับลงมาในท่าเดิมช้าๆ 
• ทำทั้งหมด 8-12 ครั้งต่อ 1 เซ็ต

[affegg id=524]

5. Triceps Dips

อยากมีแขนเรียวสวย ต้นแขนเล็กกระชับ ต้องไม่ลืมท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระขับแขนด้านหลังด้วย แถมท่านี้ยังช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลังของเราเฟิร์มขึ้นอีกด้วยค่ะ

วิธีทำ :

• นั่งบริเวณขอบเก้าอี้หรือจะใช้ขอบเตียงก็ได้ จากนั้นใช้มือจับขอบเก้าอี้ (หรือเตียง) ไว้ หันปลายนิ้วมือไปข้างหน้า สองขาเหยียดตรง
• ยกสะโพกขึ้นจากเก้าอี้ จากนั้นลดตัวลงให้ต่ำกว่าขอบเก้าอี้ที่เรานั่งประมาณ 2-3 นิ้ว งอข้อศอกตามธรรมชาติ ขายังคงเหยียดตรง จากนั้นยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม
• ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

6. Dumbbell Punch

ท่านี้นอกจากจะเป็นวิธีออกกำลังกายลดต้นแขนให้กระชับแล้ว ยังเป็นท่าที่ช่วยเรียกเหงื่อเพราะเป็นคาร์ดิโอ้ในตัว อยากผอมเพรียวทั้งตัวต้องออกกำลังด้วยท่านี้เลยค่ะ

วิธีทำ : 

• จับดัมเบลล์ให้กระชับ ยืนตรง งอเข่าและวางเท้าตามธรรมชาติเพื่อให้เราถนัดที่สุด
• ยกแขนขึ้นตั้งการ์ด จากนั้นปล่อยหมัดซ้าย-ขวาออกไปอย่างต่อเนื่องในระดับความเร็วปานกลาง ทำต่อเนื่อง 1 นาที จากนั้นพัก 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 
• สามารถเริ่มทำครั้งละ 2-3 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาไปเรื่อยๆ ได้

[affegg id=525]

7. Plank to Push-Up

ท่านี้เป็นการรวมเอาท่าแพลงค์มาผสมกับท่าพุชอัป ช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นแขน หลัง ไหล่ หน้าท้อง และต้นขา เรียกได้ว่าออกกำลังท่าเดียวเพรียวได้ทั้งตัวค่ะ

วิธีทำ : 

• นอนคว่ำบนเสื้อโยคะ จากนั้นงอข้อศอกตั้งฉากกับพื้น โดยให้แขนทั้งสองข้างห่างกันระดับไหล่ของเรา
• ยกตัวขึ้นให้ลำตัวตรง สะโพกไม่โด่ง เกร็งกล้ามเนื้อแขนและหน้าท้องค้างเอาไว้
• เริ่มจากระยะเวลาสั้นๆ ก่อน คือ 15 วินาที เมื่อร่างกายเริ่มแข็งแรงให้ค่อยๆ เพิ่มเวลาไปเรื่อยๆ จนสามารถทำได้ครบ 2 นาที 

วิธีออกกำลังกายลดต้นแขน ให้กระชับ เฟิร์มได้ใน 1 เดือน 

หลังจากได้ทำความรู้จักท่าลดแขนใหญ่ทั้ง 7 ท่าไปแล้ว ก็ถึงเวลานำท่าออกกำลังกายของเรามามิกส์รวมกัน ซึ่งเราได้จัดตารางมาให้เพื่อนๆ แล้วค่ะ โดยแบ่งเป็นวันที่เราจะเวทเทรนนิ่งให้ต้นแขนกระชับ และวันที่จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ้เพื่อลดไขมันทั่วทั้งตัว ใครพร้อมแล้วลองมาดูตารางวิธีออกกำลังกายลดแขนกันได้เลย!

จันทร์	อังคาร	พุธ	พฤหัสบดี	ศุกร์	เสาร์	อาทิตย์
คาร์ดิโอ้ 20 นาที Plank to Push-Up	Lateral Raise Overhead Extension Biceps Curl X 3 Set	คาร์ดิโอ้ 20 นาที	Dumbbell Curl and Press Triceps Dips X 3 Set	คารดิโอ้ 20 นาที	Dumbbell Punch 10 นาที (พักทุก 1 นาที)	พัก
Lateral Raise Overhead Extension Biceps Curl X 3 Set	คาร์ดิโอ้ 20 นาที Plank to Push-Up	Dumbbell Curl and Press Triceps Dips X 3 Set	คาร์ดิโอ้ 20 นาที	Dumbbell Punch 10 นาที (พักทุก 1 นาที)	คารดิโอ้ 20 นาที	พัก
Dumbbell Punch 10 นาที (พักทุก 1 นาที)	คาร์ดิโอ้ 20 นาที	Lateral Raise Overhead Extension Biceps Curl X 3 Set	คาร์ดิโอ้ 20 นาที Plank to Push-Up	Dumbbell Curl and Press Triceps Dips X 3 Set	คาร์ดิโอ้ 20 นาที	พัก
คาร์ดิโอ้ 30 นาที	พัก	Lateral Raise Overhead Extension Biceps Curl X 3 Set	พัก	Dumbbell Curl and Press Triceps Dips X 3 Set	คาร์ดิโอ้ 30 นาที	พัก
Dumbbell Punch 10 นาที (พักทุก 1 นาที) Plank to Push-Up	Lateral Raise Overhead Extension Biceps Curl X 3 Set

Inspire Now ! : ถึงต้นแขนจะลดยาก แต่ถ้าทำตามวิธีออกกำลังกายลดต้นแขนเป็นประจำ รับรองว่าแขนของเราจะสวยกระชับได้ใน 1 เดือนแน่นอน ที่สำคัญอย่าลืมทำท่ายืดเส้นก่อนออกกำลังด้วยนะคะ เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและช่วยให้เราออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดค่ะ

DIY INSPIRE NOW ทำให้ฉันได้ไอเดียสุขภาพหรือเปล่า ? ใครทำตามตารางครบหนึ่งเดือนแล้วอย่าลืมมาแชร์ผลลัพธ์กับเราบ้างนะ ♡

อ้างอิงที่มาและเครดิตรูปภาพจาก : healthline.com, besthealthmag.ca