10 ผลไม้น้ำตาลสูง คนเป็นเบาหวาน ควรเลี่ยง คนรักสุขภาพควรกินให้พอดี !

ผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา นอกจากนี้ สำหรับสาวๆ แล้ว การกินผลไม้เป็นประจำยังช่วยทั้งเรื่องการลดน้ำหนักและเรื่องความสวยความงาม แต่เคยสงสัยกันไหมคะว่า น้ำตาลที่อยู่ในผลไม้แต่ละชนิดนั้นมีมากน้อยแค่ไหน? เพราะปริมาณน้ำตาลในผลไม้นี่แหละที่เป็นตัวการร้ายแอบแฝงที่ทำร้ายสุขภาพเราแบบไม่รู้ตัว! ในบทความนี้ DIYINSPIRENOW ก็เลยจะขอชวนทุกคนมาเช็ก 10 อันดับ ผลไม้น้ำตาลสูง เบาหวาน ควรหลีกเลี่ยง รวมถึงคนสุขภาพดีก็ควรกินแต่น้อย และเลือกกินให้พอดี ถึงจะมีประโยชน์สูงสุดกับร่างกายค่ะ จะมีผลไม้อะไรบ้าง ไปดูกันเลย

ชวนเช็ก ในผลไม้มีน้ำตาลเท่าไหร่ ? และ ผลไม้น้ำตาลสูง เบาหวาน ไม่ควรกิน มีอะไรบ้าง ?

ผลไม้ชนิดต่างๆ อุดมไปด้วยแร่ธ่ตุวิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ผลไม้บางชนิดก็มีน้ำตาลสูงมาก จึงไม่ควรกินบ่อย โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเบาหวานที่อาจทำให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายได้ การกินผลไม้ หากเลือกกินอย่างถูกชนิด และกินในปริมาณที่เหมาะสม ก็จะไม่เป็นโทษต่อร่างกายค่ะ มาดูกันว่า ผลไม้น้ำตาลสูงจะมีอะไรบ้าง และน้ำตาลที่อยู่ในผลไม้แต่ละชนิด มีปริมาณเท่าไหร่ รู้เอาไว้ จะได้เลือกกินอย่างเหมาะสมนะคะ

น้ำตาลในผลไม้เป็นอันตรายต่อสุขภาพจริงหรือ ?

ก่อนจะไปทำความรู้จักว่ามีผลไม้ชนิดไหนบ้างที่มีน้ำตาลเยอะ เราขอพาคุณมาทำความเข้าใจเกี่ยวกับความหวานจากผลไม้กันก่อน น้ำตาลในผลไม้จริงๆ แล้ว ไม่ได้เป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยตรง แต่ก็มีข้อควรรู้บางอย่าง ดังนี้ค่ะ

1. ปริมาณแคลอรี่ : ผลไม้บางชนิดมีปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่สูง การบริโภคมากเกินไปอาจส่งผลต่อน้ำหนักตัว
2. น้ำตาลฟรุกโตส : เป็นน้ำตาลหลักในผลไม้ การบริโภคมากเกินไปอาจส่งผลต่อตับและระดับไขมันในเลือด
3. ผลต่อฟัน : น้ำตาลในผลไม้อาจทำให้เกิดฟันผุได้หากไม่ดูแลสุขภาพช่องปากที่ดี
4. ผู้ป่วยเบาหวาน : ต้องระวังปริมาณการบริโภคเนื่องจากอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

อย่างไรก็ตาม ผลไม้ยังคงมีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อกินในปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร

10 ผลไม้น้ำตาลสูง มีอะไรบ้าง ?

1. กล้วยไข่

ในบรรดาชนิด กล้วยต่างๆ กล้วยไข่ เป็นกล้วยที่มีน้ำตาลเยอะมากที่สุด ไม่น่าเชื่อเลยว่ากล้วยลูกเล็กๆ จะมีปริมาณน้ำตาลเยอะเกินตัว กล้วยไข่ เป็นผลไม้ที่คนไทยโบราณนิยมนำผลดิบมาใช้เป็นยาสมุนไพร แต่หากเป็นกล้วยไข่สุกจะอุดมไปด้วยวิตามินซีและเบต้าแคโรทีนที่ช่วยบำรุงสายตา บำรุงผิว และบำรุงระบบภูมิคุ้มกันของเรา แต่กล้วยไข่ 100 กรัม จะมีปริมาณน้ำตาลมากถึง 22 กรัม ด้วยปริมาณน้ำตาลที่สูง รับประทานวันละ 1 – 2 ลูก ก็เพียงพอค่ะ

ปริมาณน้ำตาล : 22 กรัม

ปริมาณแนะนำต่อวัน : 1 – 2 ลูก

2. ขนุน

ขนุน ผลไม้ที่มีรสชาติหวานฉ่ำและมีความหอมเฉพาะตัว หากกินในเวลาที่ต้องการพลังงาน รับรองว่าได้พลังงานไปเต็มๆ แต่ในขนุน 100 กรัม มีน้ำตาลประมาณ 21 กรัม ดังนั้นใครที่ชอบกินขนุน อาจจะต้องระมัดระวังในการกินหน่อยแล้วค่ะ เพราะเป็นผลไม้น้ำตาลสูง เบาหวานไม่ควรกิน และสำหรับคนทั่วไป ถ้ากินมากๆ ก็อาจจะทำให้น้ำหนักขึ้นได้ด้วยนะ

ปริมาณน้ำตาล : 21 กรัม

ปริมาณแนะนำต่อวัน : 2 ชิ้น

3. กล้วยหอม

กล้วยหอมเป็นผลไม้สารพัดประโยชน์เพราะให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกาย เหมาะกับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก มีไฟเบอร์สูง ช่วยบำรุงสายตา ช่วยย่อยอาหาร และยังเป็นแหล่งพลังงานจำเป็นที่หลายคนมักพกติดตัวเป็นของว่างระหว่างวัน แต่ถึงจะเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์เยอะมากและเหมาะกับการกินช่วงลดน้ำหนัก หรือกินก่อนออกกำลังกาย แต่ก็ไม่ควรกินเกินวันละ 1 – 2 ลูกนะคะ ไม่อย่างนั้นแทนที่น้ำหนักจะลดอาจเพิ่มขึ้นมาแทน

ปริมาณน้ำตาล : 19 กรัม

ปริมาณแนะนำต่อวัน : 1 – 2 ลูก

4. มะม่วงน้ำดอกไม้

หนึ่งในผลไม้ยอดนิยมของไทยที่โด่งดังไปทั่วโลก โดยเฉพาะเมนู “ข้าวเหนียวมะม่วง” แต่มะม่วงสุกหวานฉ่ำของโปรดของใครหลายคนนั้น มีน้ำตาลสูงไม่เบา ถ้าเป็นมะม่วงดิบจะมีรสมันและเปรี้ยว แต่ถ้าเป็นมะม่วงสุก จะมีเนื้อฉ่ำรสหอมหวานชื่นใจ มีวิตามินเอและซีสูง ช่วยบำรุงผิวพรรณ และยังช่วยบำรุงสายตาอีกด้วย แต่ก็เป็นผลไม้น้ำตาลสูง เบาหวานไม่ควรกินบ่อย และควรกินแต่มะม่วงเฉยๆ ถ้ากินทั้งข้าวเหนียวมูน ทั้งมะม่วงพร้อมๆ กันแล้วละก็ เกรงว่าน้ำตาลจะสูงเกินลิมิต และส่งผลเสียต่อสุขภาพได้นะคะ

ปริมาณน้ำตาล : 17 กรัม

ปริมาณแนะนำต่อวัน : 1 ลูก

5. น้อยหน่า

บางครั้งเราก็เดาไม่ถูกเลยว่าน้ำตาลที่อยู่ในผลไม้แต่ละชนิดจะสูงหรือต่ำ อย่างน้อยหน่าที่ดูเป็นผลไม้เมล็ดเยอะกลับเป็นผลไม้น้ำตาลสูงอันดับที่ 5 ของเรา เพราะในเนื้อน้อยหน่านั้นมีรสชาติหอมหวานเหมือนเนื้อครีม มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและยังมีไขมันต่ำ ถึงจะมีน้ำตาลสูงแต่ถ้าสาวๆ กินในปริมาณที่เหมาะสม น้อยหน่าก็คืออีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีที่สุดในช่วงลดน้ำหนักค่ะ

ปริมาณน้ำตาล : 16.2 กรัม

ปริมาณแนะนำต่อวัน : 1 ผล

6. ทุเรียน

ถ้าพูดถึงน้ำตาลในผลไม้แต่ละชนิด ทุเรียน ราชาแห่งผลไม้ไทย จะต้องอยู่ในลิสต์ของผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงแน่นอน เพราะมีเนื้อที่ทั้งหวานทั้งมัน มีความเข้มข้นแบบเนื้อครีม จึงเป็นของโปรดของใครหลายคน ทุเรียน 100 กรัม มีน้ำตาลประมาณ 15 กรัม  แต่ทุเรียนก็ยังมีประโยชน์ดีๆ เพราะมีส่วนช่วยดีท็อกซ์ลำไส้ และมีวิตามินซีสูง แต่อย่างไรก็ตาม ด้วยความที่เป็นผลไม้น้ำตาลสูง เบาหวานอาจขึ้นได้ และยังมีคาร์โบไฮเดรตสูงด้วย จึงควรกินแค่วันละ 1 พูก็พอแล้วค่ะ

ปริมาณน้ำตาล : 15 กรัม

ปริมาณแนะนำต่อวัน : 1 พู

7. อ้อย

อ้อยเป็นผลไม้ที่เรานิยมคั้นเอาน้ำมาดื่มมากกว่า แต่ก็มีหลายคนชื่นชอบการเคี้ยวอ้อยแช่เย็นเพื่อรับรสชาติความหอมหวานตามธรรมชาติของอ้อย อ้อยมีสรรพคุณที่มีประโยชน์หลากหลาย ทั้งช่วยบำรุงหัวใจ รักษาอาการอ่อนเพลีย แก้อาการร้อนใน แก้ช้ำใน และมีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่สูง แต่เนื่องจากเป็นผลไม้น้ำตาลสูง เบาหวานอาจขึ้นได้ จึงควรกินให้พอดี ไม่กินมากไป และถ้าดื่มน้ำอ้อยก็ไม่ควรเติมน้ำตาลเพิ่มค่ะ

ปริมาณน้ำตาล : 14.6 กรัม

ปริมาณแนะนำต่อวัน : 6 – 8 ชิ้น

8. ลิ้นจี่

ลิ้นจี่เป็นผลไม้ลูกเล็กรสชาติหวานชื่นใจ คนโบราณนิยมกินลิ้นจี่เป็นผลไม้บำรุงร่างกายโดยเฉพาะ เนื่องจากมีรสหวานสดชื่น ทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า ลดความอ่อนเพลีย มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก สาวๆ คนไหนที่อยากลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านมต้องกินลิ้นจี่เป็นประจำนะคะ เพราะสารสกัดจากลิ้นจี่มีฤทธิ์ช่วยต้านเซลล์มะเร็งเต้านมนั่นเอง แต่ถึงจะมีประโยชน์แค่ไหนก็อย่ากินเกิน 4 ผลต่อวันนะคะ

ปริมาณน้ำตาล : 14 กรัม

ปริมาณแนะนำต่อวัน : 2 – 4 ผล

9. สละ

สละรสชาติหอมหวาน อมเปรี้ยวเล็กๆ ก็มีน้ำตาลแฝงเยอะไม่แพ้กัน เพราะน้ำตาลในผลไม้แต่ละชนิดไม่ได้ขึ้นอยู่กับขนาดของผลไม้แต่ขึ้นอยู่กับผลไม้แต่ละประเภทมากกว่า ในสละ 100 กรัมมีน้ำตาลอยู่ 13.4 กรัม แต่ถึงอย่างนั้นสละก็มีประโยชน์ดีๆ อีกหลายอย่างทั้งช่วยดับกระหาย เพิ่มความสดชื่นให้ร่างกาย นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก อย่างสละอินโด ประโยชน์ต่อสุขภาพก็มีมากมาย แต่ต้องกินให้พอดีนะคะ

ปริมาณน้ำตาล : 13.4 กรัม

ปริมาณแนะนำต่อวัน : 2 – 3 ลูก

10. สับปะรด

สับปะรดเป็นผลไม้รสชาติหวานอมเปรี้ยว ปกติแล้วจะมีกรดตามธรรมชาติทำให้กินแล้วรู้สึกแสบลิ้นเนื่องจากเอนไซม์ในสับปะรดสามารถย่อยโปรตีนได้ แต่ก็มีสับปะรดบางพันธุ์ที่หวานอร่อยไม่แสบลิ้น เช่น สับปะรดภูแลของไทย สับปะรดมีเอนไซม์บรอมิเลน ที่มีส่วนช่วยย่อยอาหาร ช่วยลดอาการแน่นท้อง และสับปะรดยังมีฤทธิ์ช่วยขับปัสสาวะและยังช่วยลดภาวะบวมน้ำอีกด้วย แต่ด้วยปริมาณน้ำตาล 11 กรัม ต่อปริมาณสับปะรด 100 กรัม จึงถือว่าเป็นผลไม้น้ำตาลสูงที่ไม่ควรกินมากเกินไปค่ะ

ปริมาณน้ำตาล : 11 กรัม

ปริมาณที่ควรกินต่อวัน : 6 – 8 ชิ้น

น้ำตาลจากผลไม้ VS น้ำตาลเติมแต่ง ต่างกันยังไง ?

ความแตกต่าง	ผลไม้	น้ำตาลเติมแต่ง
ประเภทของน้ำตาล	มีน้ำตาลธรรมชาติ เช่น ฟรุกโตส กลูโคส และซูโครส	มักเป็นซูโครส หรือน้ำตาลทรายขาว
สารอาหาร	มีวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ	ให้พลังงานแต่ไม่มีสารอาหารอื่น (แคลอรี่ว่างเปล่า)
การย่อย และการดูดซึม	ใยอาหารช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้ากว่า	ถูกดูดซึมเร็วกว่า ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเร็ว
ผลต่อสุขภาพ	หากกินแต่พอดีจะช่วยเสริมสุขภาพโดยรวม	การกินมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วน เบาหวาน และโรคหัวใจ
ปริมาณที่แนะนำ / วัน	2-4 ส่วนต่อวัน ขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงาน	ไม่เกิน 5% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน (ประมาณ 6 ช้อนชา)
ข้อควรระวัง	ระวังการกินมากเกินไป โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวาน	ควรจำกัดปริมาณเพื่อสุขภาพที่ดี

Inspire Now ! : ได้รู้เกี่ยวกับน้ำตาลในผลไม้แต่ละชนิด และปริมาณน้ำตาลในผลไม้ต่างๆ เมื่อวัดที่ปริมาณเนื้อผลไม้ 100 กรัมไปแล้ว เราอยากย้ำว่าผลไม้ทุกชนิดสามารถกินได้และมีประโยชน์ด้วย แต่ถ้าชนิดไหนมีน้ำตาลสูง ก็ต้องเลือกกินในปริมาณที่เหมาะสม โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ต้องคุมน้ำตาล ถ้าเลือกกินให้ถูก กินแต่พอดี ร่างกายของเราจึงจะได้รับประโยชน์สูงสุดค่ะ ถ้าใครอยากเลือกซื้อผลไม้อร่อยๆ มาไว้ติดตู้เย็น แต่ไม่อยากออกไปข้างนอก ลองเลือกช็อปที่ซุปเปอร์ออนไลน์กันได้เลย เพราะช็อปผลไม้ได้สะดวกแบบไม่ต้องไปถึงห้างฯ เลยค่ะ

DIYINSPIRENOW ทำให้ฉันได้ไอเดียสุขภาพใช่ไหม ? ปกติกินผลไม้น้ำตาลสูงชนิดไหนบ่อยๆ กันบ้าง มาคอมเมนต์เล่าให้เราฟังกันบ้างนะคะ ♡