รวม 7 ท่าลดปีกหลัง ทำง่ายๆ ลดได้จริง บอกลาไขมันได้เลย !

เมื่อเรามีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเป็นเรื่องปกติที่จะต้องแบกน้ำหนักส่วนเกินไว้ในส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมทั้งต้นขา หน้าท้อง และแขน ซึ่งน้ำหนักที่มากเกินไปที่บริเวณแขนและหลังอาจทำให้ปีกหลังของเราดูเต็มไปด้วยไขมัน เพราะฉะนั้น นอกจากเราต้องออกกำลังกายลดต้นขา สะโพกแล้ว เรามาออกกำลังกายเพื่อลดไขมันใต้รักแร้และกระชับปีกหลังของเรากันดีกว่า กับ 7 ท่าลดปีกหลัง ที่จะช่วยลดไขมันรอบกล้ามเนื้อที่ลดได้จริง !

7 ท่าลดปีกหลัง ให้คุณลดไขมันได้จริง สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

• ท่า Lat pulldown

Image Credit : anytimefitness.com

ท่านี้เป็นการออกกำลังกายช่วงกลางหลัง ที่ทำให้กล้ามเนื้อรูปปีกที่อยู่ตรงกลางหลังของเราแน่นและแข็งแรงขึ้น เป็นท่าลดปีกหลังที่ดีที่จะสร้างรูปทรงสามเหลี่ยมที่บริเวณหลังได้กระชับ เป็นท่าที่เหมาะสำหรับฝึกทำในยิม

วิธีทำ

1. ในขณะนั่งที่บาร์ ให้ต้นขาส่วนบนวางอยู่ใต้แผ่นรองต้นขา
2. จากนั้นให้ดึงบาร์ห้อยลงมาหาตัวเพื่อให้ถึงระดับคาง เอนหลัง 30–45 องศาแล้วดึงบาร์ลงมาที่หน้าอก
3. ปล่อยกลับขึ้นไป และผ่อนคลายไหล่และคอ
4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง และทำทั้งหมด 3 เซต

• ท่า Jumping jacks

Image Credit : popsugar.com

มาที่ท่าลดปีกหลังที่สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้านกันบ้างค่ะ กับท่ากระโดดตบที่เราคุ้นเคย ท่านี้นอกจากจะช่วยลดไขมันที่ปีกหลังได้แล้ว ยังเป็นวิธีออกกำลังกายลดต้นแขนได้อีกด้วย

วิธีทำ

1. เริ่มจากยืนตรงปกติ จากนั้นกระโดดเพื่อกางขาออกในขณะที่ยกมือขึ้นเหนือหัว
2. จากนั้นกระโดดกลับมายืนที่ท่าเริ่มต้น หุบแขนและขาไว้ที่ข้างลำตัว
3. ทำซ้ำด้วยการกระโดดความเร็วปานกลางเป็นเวลา 1 นาที
4. จากนั้นเพิ่มความเร็วและทำซ้ำอีก 1 นาที

[affegg id=3443]

• ท่า Skaters

อีกหนึ่งท่าที่ช่วยลดไขมันใต้รักแร้ได้โดยที่ไม่ต้องมีอุปกรณ์ สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา และเป็นท่าที่ทำง่ายและสนุกด้วยค่ะ

วิธีทำ

1. เริ่มต้นด้วยกางขาออกให้กว้างกว่าระยะห่างไหล่เล็กน้อย และวางแขนไว้ที่ด้านข้างลำตัว
2. จากนั้นนำขาข้างหนึ่งไขว้ไปด้านหลังทำมุมเล็กน้อย ส่วนเข่าด้านหน้าจะทำมุม 90 องศา
3. แกว่งแขนไปข้างหน้า ในขณะที่เข่าที่งอนั้นกระโดดสลับขาหลังไปข้างหน้า ลักษณะจะเหมือนกับเรากำลังเล่นสเก็ต
4. ทำซ้ำด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลา 1 นาที และทำซ้ำด้วยความเร็วอย่างหนักเป็นเวลาอีก 1 นาที

• ท่า Power skips

Image Credit : womenshealthmag.com

มาต่อกันที่ท่าลดปีกหลังท่านี้ที่จะช่วยกระชับหลังของคุณ และเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความคล่องตัวให้กับร่างกาย เป็นท่าที่ทำง่ายอีกหนึ่งท่าค่ะ

วิธีทำ

1. เริ่มจากยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. ยกเข่าขวาแล้วกระโดดขึ้นจากเท้าซ้าย โดยกระโดดขึ้นไปในอากาศ พร้อมชูมือข้างซ้ายขึ้นเหนือหัว
3. กระโดดสลับข้างกันไป ทำซ้ำด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลา 1 นาที และทำซ้ำด้วยความเร็วอย่างหนักเป็นเวลาอีก 1 นาที

[affegg id=3445]

• ท่า Single arm rows

Image Credit : gethealthyu.com

มาที่ท่าลดปีกหลังที่ใช้อุปกรณ์อย่างดัมเบลล์กันบ้าง ท่านี้สามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในยิมเพียงแต่มีดัมเบลล์เท่านั้น นอกจากจะช่วยลดไขมันที่ปีกหลังแล้ว ท่านี้ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลังอีกด้วย

วิธีทำ

1. ยืนแยกเท้าซ้ายไปข้างหน้าและถือดัมเบลล์ไว้ที่แขนขวา
2. งอขาลงเล็กน้อย จากนั้นดึงข้อศอกตรงไปข้างหลังสะโพก โดยให้แขนชิดลำตัว
3. เกร็งและบีบกล้ามเนื้อหลัง จากนั้นลดดัมเบลล์กลับลงมาที่จุดเริ่มต้น
4. ทำซ้ำข้างละ 12 ครั้ง

• ท่า Plank with lateral arm raise

Image Credit : shape.com

อีกหนึ่งท่าที่สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน นอกจากจะช่วยลดไขมันที่ส่วนหลังแล้ว ยังเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องและฝึกการทรงตัวด้วย

วิธีทำ

1. เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์แบบเบสิค โดยใช้มือยันพื้นไว้และอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ เท้ากว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย
2. ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นไปด้านข้างให้สูงระดับไหล่
3. ลดแขนลงกลับไปที่กึ่งกลาง จากนั้นสลับยกแขนอีกข้างขึ้นให้สูงระดับไหล่เช่นกัน
4. ทำสลับกันไปซ้าย-ขวา และทำข้างละ 10 ครั้ง

[affegg id=3444]

• ท่า Triceps push ups

Image Credit : popsugar.co.uk

ท่าลดไขมันใต้รักแร้ที่ใช้การดันพื้นหรือวิดพื้น ที่เน้นกล้ามเนื้อส่วนไตรเซป ช่วยให้บริเวณหลังแข็งแรงและลดไขมันให้กระชับยิ่งขึ้น สามารถทำได้ง่ายๆ ดังนี้ค่ะ

วิธีทำ

1. เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์เบสิค โดยให้แขนและลำตัวตรง หัวไหล่อยู่เหนือข้อมือ
2. จากนั้นงอข้อศอกไปข้างหลังและลดหน้าอกลงไปที่พื้น ให้ต้นแขนแนบชิดลำตัวเพื่อให้ข้อศอกชิดซี่โครงทั้งสองข้าง
3. ยืดแขนกลับมาที่ท่าแพลงก์ และทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต

DIY INSPIRE NOW ทำให้ฉันได้ไอเดียสุขภาพใช่หรือไม่ ? สาวๆ ที่อยากได้ไอเดียในการออกกำลังกายส่วนอื่นๆ ด้วยนั้น เราแนะนำแอพออกกำลังกาย เพื่อให้เราออกกำลังกายได้อย่างถูกวิธีกันค่ะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : shape.com, healthline.com, gethealthyu.com, popsugar.co.uk