รวม “ท่ายืดเส้นก่อนออกกำลังกาย” ทำก่อน ออกกำลังกายได้สนุกกว่า

ใครมีนิสัยไม่ค่อยชอบยืดเส้น ไม่วอร์มอัป เข้าฟิตเนสปุ๊บก็ตรงไปมุมออกกำลังกายมุมโปรดเลยบ้างยกมือขึ้น? แต่สาวๆ รู้ไหมคะว่าการไม่ใช้ ท่ายืดเส้นก่อนออกกำลังกาย นั้นอันตรายกว่าที่คิด เพราะทำให้เสี่ยงเกิดอุบัติเหตุ เสี่ยงกล้ามเนื้อบาดเจ็บมากขึ้น แถมยังทำให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพน้อยลงด้วยนะ เพราะฉะนั้น DIY INSPIRE NOW ขอชวนสาวๆ รักสุขภาพมาลองทำท่ายืดเส้นง่ายๆ ก่อนออกกำลังกาย แค่ 5 ท่า รับรองว่าเห็นความแตกต่างกับตอนที่ไม่ยืดเส้นก่อนออกกำลังกายแน่นอนค่ะ

5 ท่ายืดเส้นก่อนออกกำลังกาย ทำง่าย ออกกำลังกายได้ปลอดภัยกว่าเดิม

• Standing Hamstring Stretch

ท่ายืดเส้นก่อนออกกำลังกาย Standing Hamstring Stretch เป็นท่าพื้นฐานเริ่มต้นที่ช่วยยืดคอ หลัง ก้น กล้ามเนื้อขาด้านหลัง และน่อง วิธีทำก็ง่ายแสนง่าย ลองมาทำตามกันดีกว่า

1. ยืนตรง กางขาออกให้กว้างประมาณช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อยตามธรรมชาติ
2. หายใจออกจากนั้นค่อยๆ ก้มตัวลงด้านหน้าให้ศีรษะก้มลงต่ำที่สุด ผ่อนคลายคอและหลังตามสบาย
3. ใช้มือจับไปที่ด้านหลังของน่องเพื่อช่วยพยุงตัว ค้างไว้ 45 วินาที – 2 นาที
4. ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม

[affegg id=447]

• Standing Quad Stretch

หลังจากทำท่ายืดเส้นก่อนออกกำลังกายที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อขาด้านหลังไปแล้ว เรามายืดต้นขาด้านหน้ากันบ้าง ด้วยท่ายืดเส้นง่ายๆ ท่านี้ค่ะ ขอบอกว่าท่านี้นอกจากจะช่วยเรื่องการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแล้ว ยังมีส่วนช่วยให้ร่างกายสมดุล เป็นการฝึกบาลานซ์ให้กับร่างกายของเราด้วยนะ

1. ยืนตรงให้ร่างกายรู้สึกสมดุลมากที่สุด
2. งอเข่าด้านซ้ายขึ้น ใช้มือซ้ายจับปลายเท้าและดึงเข้าหาก้นจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหน้า
3. หากรู้สึกเหมือนจะล้ม สามารถยันกำแพงหรือกางแขนอีกข้างออกเพื่อช่วยทรงตัวได้
4. ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที – 2 นาที
5. เปลี่ยนข้าง จากนั้นทำซ้ำด้วยขั้นตอนเดิม

• Triceps Stretch

หลังจากทำท่ายืดเส้นก่อนออกกำลังกายแบบยืนกันไปแล้ว คราวนี้ก็มาถึงท่านั่งกันบ้าง โดยท่านี้เราจะได้ยืดกล้ามเนื้อคอ ไหล่ หลัง และกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง นอกจากทำก่อนออกกำลังกายแล้ว ท่านี้ยังสามารถทำเพื่อแก้อาการปวดเมื่อจากการนั่งทำงานตลอดวันและช่วยบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดยได้อีกด้วย

1. นั่งคุกเข่า หลังตรง
2. ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นงอแขนลงโดยให้มือขวาแตะบริเวณหลังของเรา
3. ยกแขนซ้ายขึ้นจากนั้นเอื้อมมาจับข้อศอกขวาแล้วกดลงเบาๆ ค้างไว้ 15 – 20 วินาที จะรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง
4. สลับข้าง จากนั้นทำซ้ำด้วยขั้นตอนเดิม

[affegg id=448]

• Butterfly Stretch

ท่ายืดเส้นท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพก ก้น หลัง ต้นขาด้านใน แถมยังเป็นท่าที่เหมาะกับสาวๆ มากเพราะช่วยให้อุ้งเชิงกรานแข็งแรง ถึงจะไม่ได้ออกกำลังกายแต่เราก็สามารถยืดเส้นด้วยท่านี้ทุกเช้าและก่อนนอนได้นะคะ

1. นั่งขัดสมาธิบนพื้นโดยแยกขาออกจากกัน หันฝ่าเท้าเข้ามาประกบกัน ใช้มือจับข้อเท้าทั้งสองข้างไว้ ตามภาพ
2. เมื่อจัดระเบียบท่านั่งได้แล้ว ค่อยๆ ดึงข้อเท้าเข้าหาตัวให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 30 วินาที – 2 นาที
3. หากต้องการเพิ่มระดับความยาก เมื่อดึงข้อเท้าเข้าหาตัวแล้ว สามารถโน้มศีรษะลงให้ต่ำที่สุดเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังแบบแอดวานซ์ก็ได้ค่ะ

• Figure Four Stretch

ปิดท้ายด้วยท่ายืดเส้นก่อนออกกำลังกายที่ช่วยให้สะโพกและหลังส่วนล่างรู้สึกผ่อนคลาย เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง สะโพก ก้น และกล้ามเนื้อขาด้านหลังที่มีประสิทธิภาพ

• 1. นอนราบกับพื้น ชันเข่าขึ้น
  2. วางขาซ้ายไว้ที่บริเวณเหนือเข่าด้านขวา
  3. ยกขาขวาขึ้นจากพื้น ใช้มือจับด้านหลังขาขวาเพื่อดึงเข้าหาตัวช้าๆ
  4. ทำค้างไว้ 30 วินาที – 2 นาที จากนั้นเปลี่ยนข้าง

[affegg id=449]

ประโยชน์ของ ท่ายืดเส้นก่อนออกกำลังกาย

• • ช่วยเพิ่มความอบอุ่นให้ร่างกาย ทำให้ออกกำลังกายได้เต็มประสิทธิภาพ
  • ช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่น ทำงานได้ดี เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่ตึง
  • ช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
  • ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยหลังการออกกำลังกาย
  • ช่วยสร้างสมดุลให้ร่างกาย ทำให้ทรงตัวได้ดีขึ้น
  • ช่วยปรับบุคลิกภาพและลดความเครียด
  • ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด

เห็นไหมคะว่าการทำท่ายืดเส้นนั้นช่วยให้กล้ามเนื้อของเรายืดหยุ่น ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุจากการออกกำลังกายและกล้ามเนื้อบาดเจ็บ แถมยังช่วยให้เราออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยนะ เรียกได้ว่ามีประโยชน์หลายอย่างมากๆ ไม่ใช่แค่เฉพาะกับการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงสุขภาพด้านอื่นด้วย เพราะฉะนั้นอย่าลืมยืดเส้นก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง พร้อมกับวอร์มอัพสัก 5 นาที เท่านี้สาวๆ ก็พร้อมสำหรับทุกการ Workout แล้วค่ะ

Inspire Now ! : ท่ายืดเส้นก่อนออกกำลังกายหลายๆ ท่านอกจากจะช่วยให้เราออกกำลังกายได้มีประสิทธิภาพขึ้นแล้ว ยังสามารถนำมาใช้ยืดเหยียดในชีวิตประจำวันหรือทำในช่วงพักของวันทำงานได้ เพราะแต่ละท่าที่เราเลือกมาฝากสาวๆ ในวันนี้นั้นเป็น่ทาที่เหมาะกับคนเป็นออฟฟิศซินโดรมด้วย อย่าลืมหมั่นยืดเหยียด ยืดเส้นกันเป็นประจำ รับรองว่าช่วยลดความปวดเมื่อยจากการทำงานลงได้แน่นอนค่ะ

DIY INSPIRE NOW ทำให้ฉันได้ไอเดียสุขภาพมากขึ้นใช่ไหม ? อย่าลืมมาแชร์ประสบการณ์การออกกำลังกายของเพื่อนๆ กับเราด้วยนะคะ ♡

อ้างอิงที่มาและเครดิตรูปภาพจาก : self.com