7 ท่ายืดกล้ามเนื้อคอที่ได้ผล สำหรับชาวออฟฟิศโดยเฉพาะ !

การใช้ชีวิตประจำวัน การนั่งด้วยท่าทางที่ไม่ดี รวมถึงคนที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ หรือแม้แต่อาการบาดเจ็บ มักส่งผลให้กล้ามเนื้อคอและไหล่ตึง หากคุณมีอาการปวดคอ ปวดไหล่ หรือกล้ามเนื้อตึง นักกายภาพบำบัดสามารถช่วยกำหนดการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อช่วยปรับปรุงความสามารถในการขยับคอได้เต็มที่ และทำให้มีอาการปวดเหลือเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย  เพราะการออกกำลังกายด้วยการยืดคอส่งผลดีต่อความเจ็บปวด ท่าทาง และการเคลื่อนไหวโดยรวม แต่หากว่าคุณต้องการท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่และคอที่สามารถทำเองได้ เรามี 7 ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ ให้ออกกำลังกายง่ายๆ ได้ที่บ้านมาแนะนำค่ะ

7 ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ แก้ปัญหาคลายปวดสำหรับชาวออฟฟิศ

• ท่าที่ 1 : Thread the Needle

ท่ายืดกล้ามเนื้อคอท่าแรก เป็นการยืดที่สามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงบริเวณไหล่ คอ และหลังส่วนบนได้อย่างแท้จริง และสามารถใช้ท่านี้เป็นท่ายืดเส้นก่อนออกกำลังกายได้ เพื่อการผ่อนคลายและบรรเทาอาการปวด

วิธีทำ

1. วางมือราบกับพื้นและข้อมือขนานกับหัวไหล่ วางหัวเข่าลงกับพื้น ยกสะโพกขึ้น
2. ยกแขนขวาขึ้น และมองขึ้นไปทางด้านขวา
3. เลื่อนแขนขวาสอดไปใต้หน้าอกพร้อมกดลำตัวลง มือขวาจะชี้ไปทางซ้าย และไหล่ขวาวางอยู่บนพื้นแล้วรู้สึกตึง
4. ค้างในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำที่ข้างซ้าย

• ท่าที่ 2 : Neck rolls

ท่าหมุนคอเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อคอที่เรียบง่ายและสะดวก โดยมุ่งเป้าไปที่ด้านหน้า ด้านข้าง และด้านหลังคอ เพื่อให้คลายปวดและผ่อนคลายยิ่งขึ้น เป็นท่าง่ายๆ ที่สามารถทำได้ขณะยืนรอ นั่งที่โต๊ะทำงาน หรือแม้แต่อยู่บนรถ

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรงหรือนั่งตัวตรง วางแขนขนาบด้านข้างและมองไปข้างหน้า
2. ค่อยๆ เอียงศีรษะหรือก้มศีรษะไปทางซ้ายจนรู้สึกตึงทางด้านขวา และค้างไว้สักครู่
3. หมุนศีรษะของคุณไปด้านหลัง มองไปทางเพดาน และค้างไว้ 2-3 วินาที
4. ค่อยๆ หมุนศีรษะไปทางด้านขวาจนรู้สึกตึงทางด้านซ้าย ค้างไว้สักครู่
5. ก้มศีรษะไปด้านหน้าโดยให้คางซุกไปที่หน้าอกและมองลงไปที่พื้น จนรู้สึกตึงที่หลังคอ ค้างไว้ 2-3 วินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

• ท่าที่ 3 : Bridge

ท่าสะพาน เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่และคอได้อย่างดีเยี่ยม การยืดนี้ช่วยปรับปรุงความคล่องตัวของกระดูกสันหลังและหลังตรงกลาง อย่าลืมเก็บคางในขณะทำท่านี้ด้วย เพราะจะช่วยให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งตรงกลางค่ะ

วิธีทำ

1. นอนหงายบนพื้นหรือเสื่อ งอเข่าและวางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก
2. ใช้ฝ่ามือและเท้ากดลงไปที่พื้น ยกสะโพกขึ้นจากพื้น ประสานมือของคุณไว้ใต้กระดูกเชิงกราน ให้หัวไหล่กดกับพื้น
3. ค้างท่านี้ไว้สองรอบการหายใจ โดยหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกลึกๆ นับเป็นหนึ่งครั้ง
4. ทำซ้ำได้ตามต้องการ

• ท่าที่ 4 : Cat-Cow

ท่าโยคะแก้ปวดหลังไหล่ท่านี้ สามารถใช้เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อคอได้ด้วย เพราะท่านี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังที่งอยืดออก และทำให้หลังส่วนบน ไหล่ด้านหลัง ลำตัว และคอของคุณ ได้บริหารเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

วิธีทำ

1. คุกเข่าลงกับพื้น วางมือราบกับพื้น และวางข้อมือไว้ใต้ไหล่ โดยให้เข่าอยู่ใต้สะโพกและปลายเท้าราบไปกับพื้น
2. วางตำแหน่งหลังให้ตรง หายใจเข้า แอ่นหลัง ยกคางและหน้าอกขึ้น แล้วมองไปทางเพดาน
3. หายใจออก ก้มศีรษะลง และโก่งหลังขึ้น โดยเริ่มจากกระดูกสันหลังและเคลื่อนขึ้นไปที่คอ
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง โดยนับการหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้ง เป็นหนึ่งครั้ง

• ท่าที่ 5 : Seated Forward Bend

ท่านั่งก้มหน้านี้เป็นหนึ่งในท่ายืดกล้ามเนื้อคอที่ดี และเป็นท่าโยคะยอดนิยมอีกท่าหนึ่งที่ดีสำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังส่วนล่าง สามารถใช้ท่านี้เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อหลังให้ผ่อนคลายได้ เพราะจะเน้นที่การยืดที่ด้านหลังส่วนบนและไหล่ด้านหลังค่ะ

วิธีทำ

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้าและวางแขนข้างลำตัว ยืดลำตัวขึ้นให้กระดูกสันหลังตั้งตรง
2. หายใจออกและโน้มตัวไปข้างหน้าในขณะที่กดสะโพกไว้ โน้มตัวไปจนกว่าจะรู้สึกตึงหลังส่วนบนและไหล่
3. หายใจเข้าและพยายามงอไปข้างหน้าให้มากขึ้น ลองดูว่าสามารถวางมือไว้ที่ด้านข้างของเท้าได้หรือไม่ หากทำไม่ได้ให้วางมือไว้บนหน้าแข้งแทน
4. ค้างในตำแหน่งนี้ไว้สักครู่ โดยให้กระดูกสันหลังและคอยืดขึ้น และให้รู้สึกตึงที่ด้านหลังของไหล่

• ท่าที่ 6 : Wall Angels

ท่ายืดกล้ามเนื้อคอท่านี้จะช่วยในการเคลื่อนไหวและท่าทางของกระดูกสันหลัง ทรวงอก และคอ โดยจะช่วยให้ความตึงเครียดที่คอส่วนล่างลดน้อยลง

วิธีทำ

1. ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ และห่างจากผนังประมาณ 6 ถึง 10 นิ้ว วางแขนไว้ข้างลำตัว
2. ยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่โดยกางข้อศอกออกไปด้านข้าง ให้นิ้วชี้ขึ้นไปบนเพดาน และปลายแขนกดแนบกับผนัง
3. ค่อยๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะจนข้อศอกยืดออก โดยหลังพิงกำแพงตลอดเวลา
4. จากนั้นค่อยๆ ลดแขนลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้ชิดกับผนัง และทำซ้ำตามต้องการ

• ท่าที่ 7 : Shoulder roll

ท่าหมุนหัวไหล่นี้เป็นท่าเบสิคที่หลายๆ คนคงเคยทำ เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ได้เป็นอย่างดี ท่านี้จะช่วยบริหารไหล่และหลังส่วนบน

วิธีทำ

1. ยืนโดยเหยียดแขนลงข้างลำตัว
2. หมุนหัวไหล่ไปข้างหลังเป็นวงกลม โดยหมุน 5 รอบ จากนั้นหมุนไปข้างหน้าอีก 5 รอบ นับเป็น 1 ครั้ง
3. ทำซ้ำท่านี้ 2-3 ครั้ง

Inspire Now ! : อาการปวดคอและไหล่อาจเกิดขึ้นจากการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูก การใช้งานมากเกินไป ท่าทางที่ไม่ดี สาเหตุที่เกี่ยวกับเส้นประสาท และปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ซึ่งการใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อคอเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่น และลดความเจ็บปวดได้ โดยปกติเราสามารถทำได้ทุกวัน แต่มีข้อควรระวังคือ หากทำแล้วมีความรู้สึกไม่สบายหรือรู้สึกเจ็บที่บริเวณใดบริเวณหนึ่งให้หยุดทำ และหากมีอาการบาดเจ็บที่คอหรือไหล่แบบเฉียบพลันหรือเรื้อรัง ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ ด้วยค่ะ

DIY INSPIRE NOW ทำให้ฉันได้ไอเดียสุขภาพใช่ไหม ? สาวๆ ที่มีปัญหาปวดคอปวดไหล่ หรือเป็นออฟฟิศซินโดรมจากการนั่งทำงานนานๆ ลองเอาท่ายืดกล้ามเนื้อคอเหล่านี้ไปฝึกทำที่บ้านกันดูนะคะ ได้ผลอย่างไรอย่าลืมมาแชร์กันค่ะ ♡

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : self.com, verywellfit.com