รวมท่าโยคะแก้ปวดหลังไหล่ ทำงานหนักแค่ไหนก็เอาอยู่

ปัญหาใหญ่ของสาวออฟฟิศก็คือความปวดเมื่อยที่เกิดจากการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ ยิ่งใครไม่ชอบลุกมายืดเส้นยืดสาย ใช้เก้าอี้ที่ไม่ได้คุณภาพ หรือนั่งไม่ถูกต้องตามลักษณะท่านั่งทำงานที่ดียิ่งทำให้เกิดปัญหาปวดเมื่อยคอ บ่า ไหล่ และหลังตามมา นานวันเข้าอาการเหล่านี้อาจกลายเป็นอาการปวดเรื้อรังและนำไปสู่ออฟฟิศซินโดรมในที่สุด DIY INSPIRE NOW จึงรวม 7 ท่าโยคะแก้ปวดหลังไหล่ มาฝาก เป็นโยคะแก้ปวดคอบ่าไหล่ง่ายๆ ฝึกได้ที่บ้านทุกวัน ใครอยากลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นต้องลองนะคะ

7 ท่าโยคะแก้ปวดหลังไหล่ นั่งทำงานนานแค่ไหนก็หมดห่วง

1. Big Toe Pose

เริ่มฝึกโยคะแก้ปวดคอบ่าไหล่ท่าแรกแบบง่ายๆ ด้วยท่ายืนอย่าง Big Toe Pose กันค่ะ ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ สะโพก และต้นขาด้านหลังของเราให้ผ่อนคลาย เหมาะกับเวลานั่งทำงานนานๆ และเนื่องจากเป็นโยคะท่ายืนจึงสามารถฝึกได้ทั้งที่บ้านและที่ทำงานอีกด้วย

วิธีฝึก : ยืนตัวตรง ขาทั้งสองข้างแยกออกจากกันระดับไหล่ จากนั้นชูมือขึ้นเหนือศีรษะพร้อมสูดหายใจเข้าลึกๆ ระหว่างหายใจออกให้ก้มตัวลง พยายามให้มือแตะปลายเท้าให้ได้ สะโพกและต้นขาเหยียดตรงไม่งอ ค้างไว้ 15-20 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

2. Cat Pose

ท่าโยคะแก้ปวดหลังไหล่ยอดฮิตที่สาวๆ หลายคนน่าจะรู้จัก เพราะเป็นท่าที่เราเห็นบ่อยๆ ทำง่าย และเลียนแบบมาจากท่าทางตามธรรมชาติของน้องแมว โดยท่ายืดกล้ามเนื้อหลังแบบแมวท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังและยังช่วยนวดอวัยวะภายในช่องท้องของเราอย่างอ่อนโยนด้วยค่ะ 

วิธีฝึก : คุกเข่าบนเสื่อโยคะ ให้แขนอยู่ระดับไหล่ หลังตรง จากนั้นหายใจเข้าพร้อมกับโก่งหลังขึ้นให้มากที่สุด ค้างไว้เล็กน้อย แล้วจึงหายใจออกพร้อมกับกดหลังของตัวเองลงด้านล่างให้มากที่สุด ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง เป็นท่าต่อเนื่องกับท่า Cow Pose ค่ะ 

[affegg id=1350]

3. Cow Pose

ท่าโยคะแก้ปวดหลังไหล่ท่านี้เป็นท่าที่เราสามารถทำต่อเนื่องจาก Cat Pose ได้ เป็นอีกหนึ่งท่าโยคะที่เรารู้จักกันดีแต่หลายคนอาจจะยังไม่เคยลองฝึก โดยท่า Cow Pose นี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และยังช่วยคลายความปวดเมื่อยที่ช่วงเอวได้ดีอีกด้วยนะคะ

วิธีฝึก : หลังจากทำท่า Cat Pose ให้หายใจออกจากนั้นกดหลังของเราลงด้านล่างให้มากที่สุดจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลาย แขนเหยียดตรง ค้างไว้เล็กน้อย จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น และเมื่อเริ่มรอบใหม่ก็ให้เริ่มจาก Cat Pose ก่อนเช่นเดิม ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

4. Cobra Pose

ท่า Cobra Pose เป็นอีกหนึ่งท่าโยคะที่ทำง่ายแต่ช่วยลดปัญหาการปวดไหล่ หลัง และเอวได้จริง ใครนั่งทำงานนานๆ ควรฝึกท่านี้เป็นประจำนะคะ นอกจากนี้ท่านี้ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อของเราด้วยค่ะ

วิธีฝึก : นอนราบบนเสื่อโยคะ วางฝ่ามือไว้ที่ระดับเดียวกับบริเวณไหล่ทั้งสองข้าง หายใจเข้า จากนั้นยกลำตัวช่วงบนขึ้นช้าๆ จนสุด ลำคอตั้งตรง ใบหน้ามองตรง ค้างในท่านี้ประมาณ 15-20 วินาที จากนั้นลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

[affegg id=1351]

5. Downward-Facing Dog

ท่าโยคะแก้ปวดหลังไหล่ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ แขน และขา เป็นท่าโยคะออกกำลังกายลดต้นขา สะโพกได้ดี นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการปวดไหล่และต้นแขนได้อีกด้วย

วิธีฝึก : คุกเข่าบนเสื่อโยคะ วางแขนไว้ที่ระดับไหล่ จากนั้นหายใจเข้า ค่อยๆ ยืดขาและแขนขึ้น ให้ลำตัวทำมุมสามเหลี่ยม ก้มหน้าลงเพื่อป้องกันการปวดคอ ค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม

6. Dolphin Pose

ท่านี้เป็นท่าโยคะที่เราสามารถทำต่อเนื่องกับท่า Downward-Facing Dog ได้ค่ะ โดยท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ลำตัว แขน และขา พร้อมกับช่วยบริหารไหล่ของเราไปในตัวด้วย

วิธีฝึก : คุกเข่าบนเสื่อโยคะ วางแขนไว้ที่ระดับไหล่ จากนั้นหายใจเข้าและยกตัวขึ้นแบบเดียวกับท่า Downward-Facing Dog แต่หลังจากยกตัวขึ้นจนสุดแล้วให้พับท่อนแขนวางราบกับพื้น (ตามภาพ) เป็นท่าที่แอดวานซ์ขึ้นมาอีกขั้นแต่ก็ช่วยลดความปวดเมื่อที่หลัง ไหล่ แขนได้ดี แถมยังช่วยยืดสะโพกได้ดีมากอีกด้วยค่ะ

[affegg id=1352]

7. Easy Pose

ปิดท้ายท่าโยคะแก้ปวดหลังไหล่ด้วยท่า Easy Pose ที่ช่วยให้เราผ่อนคลาย เป็นการปรับบุคลิก และทำให้จิตใจสงบ คล้ายการนั่งสมาธินั่นเองค่ะ

วิธีฝึก : นั่งขัดสมาธิในท่าที่เราถนัด จากนั้นวางมือทั้งสองข้างไว้ที่เข่า หลังตรงไม่งอ ลำคอตั้งตรง หายใจเข้าและออกลึกๆ 1-2 นาที จากนั้นผ่อนคลายตามสบาย

DIY INSPIRE NOW ทำให้ฉันได้ไอเดียสุขภาพใช่หรือเปล่า ? ใครชอบฝึกโยคะท่าไหน ทำท่าไหนแล้วได้ผลดีบ้าง อย่าลืมมาแชร์ผลลัพธ์กับเราด้วยนะคะ ♡

เครดิตรูปภาพทั้งหมดจาก : yogajournal.com

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : blog.paleohacks.com, bodyflows.com