7 ท่าลดขาใหญ่ ลดไขมันต้นขาด้านในให้กระชับเรียวสวย

14/05/2021

ไขมันในร่างกายบางส่วนนั้นจำเป็นต่อการดำรงชีวิตและปกป้องอวัยวะของเรา แต่ไขมันส่วนเกินสามารถก่อตัวในร่างกายได้เช่นกัน หากเรารับแคลอรี่มากเกินกว่าที่ร่างกายจะใช้หรือเผาผลาญได้ โดยเฉพาะผู้หญิงที่มักจะเก็บไขมันส่วนเกินไว้ที่สะโพก หน้าท้องส่วนล่าง และต้นขาด้านใน ทำให้เป็นปัญหาขาใหญ่สำหรับสาวๆ อย่างมาก มาค่ะ ! เพื่อปั้นขาที่เรียวสวย บอกลาขาเบียด เรามาออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก ด้วย 7 ท่าลดขาใหญ่ ที่เราเอามาฝากกันค่ะ

เปลี่ยนขาเบียด ให้เรียวสวย ด้วย 7 ท่าลดขาใหญ่ ทำได้ไม่ยาก

วิธีออกกำลังกายลดต้นขา

Seated leg raise

Image Credit : weightwise.com

ท่าลดขาใหญ่ที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน แค่เพียงมีเก้าอี้เท่านั้น ทำเป็นประจำขณะดูทีวี หรือนั่งอยู่ในท่านั่งทำงานก็ยังได้ จะช่วยลดไขมันที่ต้นขาได้ดีเลยค่ะ

วิธีทำ

นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง วางเท้าลงบนพื้น
งอเข่าทำมุม 90 องศา และวางมือไว้ที่ด้านข้างของเก้าอี้
จากนั้นยกและยืดขาขวาขณะหายใจออก หายใจตามปกติค้างไว้ 30 วินาที
ค่อยๆ ลดขาขวาลงแล้วหายใจออก และทำซ้ำท่านี้ด้วยขาซ้าย ทำประมาณ 20-30 ครั้งต่อข้าง

Deep squat pulses

Image Credit : getactivephysio.com.au

วิธีออกกำลังกายลดต้นขาที่ได้ผลและนิยมที่สุดคือ ท่าสควอช เพราะใช้การเกร็งที่กล้ามเนื้อต้นขาและจะทำงานพร้อมกันกับกล้ามเนื้อส่วนล่างทั้งหมด ทำให้เห็นผลเร็ว ต้นขากระชับและลดไขมันได้ค่ะ

วิธีทำ

ยืนกางขาออกเล็กน้อย แล้วงอต้นขาลง แต่อย่าให้ต่ำเกินไป
จากนั้นค่อยๆ กดต้นขาและสะโพกลงอย่างช้าๆ เหมือนกับจะนั่งเก้าอี้ แล้วค้างไว้สักครู่
จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำไปเรื่อยๆ ประมาณ 20 ครั้ง

[affegg id=3608]

Curtsy lunge

Image Credit : popsugar.com

ท่าลดขาใหญ่ที่เป็นท่าลดหน้าท้องแบบยืนได้เช่นกัน สำหรับท่านี้หากต้องการฝึกให้หนักขึ้น สามารถเพิ่มการถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างได้ในขณะทำท่านี้ เพราะดัมเบลสามารถเพิ่มแรงต้านให้เราได้ออกแรงมากขึ้น

วิธีทำ

เริ่มด้วยการยืนแยกขาให้กว้าง
ตั้งหน้าอกตั้งตรง มือสองข้างประสานด้านหน้า แล้วย่อตัวลงเหมือนทำท่าถอนสายบัว
จากตำแหน่งที่ลดขาลงไป ให้ดันลำตัวกลับมาตั้งตรง และให้ซ้ายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
จากนั้นทำสลับด้วยขาขวา ทำข้างละ 10-15 ครั้ง

Inner thigh lift

Image Credit : zoomzee.org

วิธีออกกำลังกายลดต้นขาอีกหนึ่งท่าที่ทำได้ง่ายๆ และได้ผล สามารถทำได้ที่บ้านโดยมีอุปกรณ์คือเสื่อโยคะ เท่านี้ก็สามารถทำท่าลดขาใหญ่ได้แล้วค่ะ

วิธีทำ

เริ่มจากนอนตะแคง วางแขนและข้อศอกลงกับพื้นด้านหน้าลำตัว มืออีกข้างวางทาบลงบนพื้น
ยกเข่าข้างนึงตั้งชันขึ้น ขาอีกข้างเหยียดตรงขนานกับพื้นวางไว้ด้านหน้า
กดน้ำหนักลงที่ขาข้างที่ตั้งขึ้น แล้วค่อยๆ ยกขาอีกข้างขึ้นให้ลอยเหนือพื้นค้างไว้เล็กน้อย
ค่อยๆ ลดขาลงแล้วยกขึ้นอีกครั้งทำซ้ำไปเรื่อยๆ 15 ครั้ง
เปลี่ยนสลับมาทำอีกข้าง 15 ครั้งเช่นกัน

[affegg id=3609]

Lying butt bridge

Image Credit : fitnessgenes.com

อีกหนึ่งท่าที่ทำง่ายๆ แต่ได้ผล แถมยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมาก แค่มีเสื่อโยคะเท่านั้น ท่านี้จะช่วยให้คุณได้เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา ช่วยให้กระชับยิ่งขึ้น

วิธีทำ

นอนลงบนพื้นหรือเสื่อโยคะ และให้หลังของคุณราบลงกับพื้น
งอเข่าขึ้นทั้งสองข้าง เท้าวางบนพื้นอย่างมั่นคง
วางแขนไว้ข้างๆ ลำตัว จากนั้นยกสะโพกขึ้นให้ได้มุม 45 องศากับร่างกาย บีบก้นและเกร็งต้นขาจากนั้นนับ 1-5 แล้วย่อตัวลงกลับไปที่พื้น
ทำซ้ำ 10 ครั้ง และทำ 2 เซต

Single leg bridge

Image Credit : me.popsugar.com

สำหรับท่าลดขาใหญ่ท่านี้อาจจะทำยากขึ้นสักหน่อย ใครที่เป็นมือใหม่ให้ลองทำท่าอื่นๆ ก่อนเมื่อร่างกายเริ่มแข็งแรงแล้วค่อยมาฝึกทำท่านี้กันนะคะ ท่านี้นอกจากช่วยลดต้นขาได้แล้วยังช่วยให้ก้นสวยอีกด้วย

วิธีทำ

นั่งลงบนพื้นหรือเสื่อโยคะ โดยให้มืออยู่ห่างจากก้นประมาณหนึ่งฟุต และหันมือและนิ้วไปทางด้านหลัง
ใช้เท้าขวาวางลงไปที่เสื่อและเท้าซ้ายยกไว้เหนือเสื่อเล็กน้อย
กดเท้าขวาลงกับพื้นแบบเต็มฝ่าเท้า จากนั้นใช้แขนดันลำตัวขึ้นให้ร่างกายขนานกับพื้น เหยียดขาซ้ายตรงโดยให้ต้นขาขนานกัน ค้างท่านี้ไว้สักครู่
จากนั้นค่อยๆ ลดก้นลงไปที่พื้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำอีก 12 ครั้งต่อข้าง และทำ 3 เซต

[affegg id=3610]

seated bridge exercise

Image Credit : lifehack.org

หากว่าท่าที่แล้วหนักเกินไป ลองใช้วิธีออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่านี้แทน เพราะทำง่ายกว่า แถมยังทำขณะดูทีวีไปด้วยก็ได้ ใช้อุปกรณ์ง่ายๆ คือเก้าอี้ในบ้าน

วิธีทำ

นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง วางเท้าลงบนพื้น เข่างอทำมุม 90 องศา และวางมือไว้ข้างเก้าอี้
จากนั้นยกสะโพกขึ้นโดยให้ฝ่ามือและเท้ารองรับน้ำหนักตัวและหายใจออก ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวมีลักษณะเหมือนสะพาน
หายใจตามปกติและค้างไว้ 20-60 วินาที ทำซ้ำแบบนี้ประมาณ 15 ครั้ง

Inspire Now ! : การออกกำลังกายด้วยท่าลดขาใหญ่เหล่านี้ หากคุณมีเวลาน้อยให้ลองทำท่าสควอทในขณะแปรงฟันก็ได้ หรือในเวลาที่คุณนั่งดูทีวีก็สามารถใช้ท่าที่ใช้เก้าอี้ได้เช่นกัน ควรทำให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี หรือหากทำได้ทุกวันก็จะเห็นผลเร็วยิ่งขึ้น นอกจากท่าออกกำลังกายเหล่านี้แล้ว สาวๆ ยังสามารถใช้การเดินหรือวิ่งบนลู่ที่เพิ่มความลาดเอียง จะช่วยออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาได้ดี ลองทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มต้น หลังจากทำท่าลดต้นขาเหล่านี้ครบแล้วค่ะ

DIY INSPIRE NOW ทำให้ฉันได้คำตอบเรื่องสุขภาพใช่หรือไม่ ? สาวๆ ที่กังวลเรื่องขาใหญ่สบายใจได้แล้วนะคะ ลองนำไปทำกันดูได้ผลอย่างไรบ้างมาบอกเล่ากันด้วยนะคะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : healthline.com, lifehack.org, me.popsugar.com, shapeminow.com

Facebook Comments