ผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูง มีอะไรบ้าง ? แมกนีเซียม คืออะไร สำคัญยังไงกับสุขภาพเรา !

รู้จักแมกนีเซียม กันหรือเปล่าคะ ? รู้มั้ยคะว่าทำไมถึงจำเป็นต่อร่างกาย แมกนีเซียม (Magnesium) คือส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน ร่วมกับแคลเซียมทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง มีส่วนช่วยในการนำประสาทส่งกระแสไฟฟ้า ทำให้กล้ามเนื้อรวมทั้งกล้ามเนื้อหัวใจสามารถบีบตัวและคลายตัวได้อย่างสมดุล ฯลฯ DIYINSPIRENOW ก็เลยอยากจะแนะนำ ผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูง ให้ผู้อ่านได้รู้จัก และลองกินเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพกันค่ะ

ผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูง มีอะไรบ้าง ? มาทำความรู้จักว่าแมกนีเซียม คืออะไร และมาดูลิสต์ผลไม้ที่มีแมกนีเซียมกัน !

ร่างกายของมนุษย์มีแมกนีเซียมอยู่เป็นจำนวนมาก โดยมีประมาณ 25 กรัม ของแมกนีเซียมในร่างกายผู้ใหญ่ปกติ แมกนีเซียมเป็นธาตุที่มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย มีหน้าที่ดังนี้

1. ช่วยในกระบวนการสร้างพลังงานจากอาหาร (เมตาบอลิซึม)
2. ช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานได้อย่างเหมาะสม
3. จำเป็นสำหรับการสร้างโปรตีน และสารพันธุกรรม
4. ช่วยรักษาสมดุลของระดับแคลเซียมและฟอสเฟตในร่างกาย
5. มีบทบาทในการสร้างกระดูกและฟัน
6. ช่วยควบคุมระดับนำ้ตาลในเลือด โดยกระตุ้นให้ตับอ่อนหลั่งอินซูลิน
7. ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และความดันโลหิตสูง
8. ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ
9. ช่วยลดอาการนอนไม่หลับ ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า

ซึ่งแหล่งอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ ธัญพืชไร้ขนาด ถั่ว เมล็ดฟักทอง นม ปลาและเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนมและน้ำนม หากมีภาวะขาดแมกนีเซียมเรื้อรัง อาจก่อให้เกิดอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง หัวใจเต้นผิดจังหวะ และภาวะขาดสารอาหารอื่นๆตามมาได้ ในบทความนี้เราไม่ได้จะมาแนะนำอาหาร แต่จะมาแนะนำผลไม้แมงกานีสสูงให้ทุกคนรู้จัก และตามไปกินกันค่ะ

ผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูง มีอะไรบ้าง ?

1. อะโวคาโด

ผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูงสุด คือมีปริมาณ 58 มิลลิกรัม ต่อถ้วยตวง อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันดี (Healthy Fats) โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี และเพิ่มคอเลสเตอรอลดี มีแหล่งใยอาหารที่ดี ช่วยระบบย่อยอาหาร ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ อุดมด้วยวิตามินเค ช่วยในการแข็งตัวของเลือด รักษาสุขภาพกระดูก ผิวพรรณ และมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนั้นยังเป็นแหล่งวิตามินอี วิตามิน บี 5 โพแทสเซียม เป็นต้น ช่วยควบคุมน้ำหนัก ช่วยเรื่องผิวพรรณ แถมรักษาสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด อะโวคาโดจึงนับเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ส่งเสริมสุขภาพได้หลายด้าน ถ้าบริโภคในปริมาณพอเหมาะ สามารถกินได้ทั้งแบบสด หรือถ้าใครไม่ถนัดกินแบบสดก็ทำเป็นเมนูอะโวคาโดปั่นก็ได้เช่นกัน แต่อย่าเติมน้ำตาลให้มากเกินไปนะคะ

2. กล้วยน้ำว้า

กล้วยน้ำว้าเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี ให้พลังงานแก่ร่างกายได้อย่างมาก เนื่องจากมีปริมาณแป้งและน้ำตาลสูง เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูงถึงประมาณ 32 มิลลิกรัมต่อผลอุดมไปด้วยใยอาหาร ช่วยการขับถ่าย และลดคอเลสเตอรอล มีวิตามินบี 6 ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง เสริมสร้างภูมิคุ้มกันร่างกาย นอกจากนี้ยังมีแหล่งวิตามินซี มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอวัย และลดความเสี่ยงโรคต่างๆ กล้วยน้ำว้ามีรสหวานจากธรรมชาติ จึงเป็นทางเลือกในการทดแทนน้ำตาลสำหรับผู้ที่ต้องควบคุมน้ำตาล แถมให้ความอิ่มท้องนาน เนื่องจากมีใยอาหาร และพลังงานสูง จึงช่วยควบคุมน้ำหนักได้ กล้วยน้ำว้าจึงเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ทั้งคุณค่าทางอาหารและสารสำคัญต่างๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน

3. เกาลัด

เกาลัด เป็นพืชผลเล็ก แต่เต็มไปด้วยประโยชน์ ช่วยแก้อาการท้องอืด ท้องเฟ้อ และจุกเสียดแน่นท้อง เนื่องจากมีฤทธิ์ช่วยขับลม ช่วยบรรเทาอาการปวดท้อง ปวดประจำเดือน เพราะมีฤทธิ์บรรเทาปวดและคลายกล้ามเนื้อ เกาลัดเป็นผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูงประมาณ 29 มิลลิกรัม ต่อถ้วยตวง เกาลัดช่วยขับปัสสาวะ แก้อาการปวดบวมบริเวณไต เนื่องจากมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ช่วยแก้อาการไอเรื้อรัง หอบหืด เพราะมีฤทธิ์ขับเสมหะ ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ช่วยเรื่องระบบของการย่อยอาหาร เป็นต้น ดังนั้นเกาลัดจึงเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้านเลยทีเดียว

4. ลิ้นจี่

ลิ้นจี่ก็เป็นผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูงเช่นกัน มีปริมาณสูงถึง 26 มิลลิกรัมต่อถ้วยตวงเลยทีเดียว แล้วยังมีประโยชน์หลายอย่าง ทั้งช่วยแก้อาการท้องอืด ท้องเฟ้อ แน่นจุกเสียด เนื่องจากลิ้นจี่มีฤทธิ์ช่วยขับลมและคลายกล้ามเนื้อลำไส้ ช่วยบรรเทาอาการปวดท้อง แก้ท้องเสียและท้องร่วง เพราะลิ้นจี่มีสรรพคุณเป็นยาระงับประสาท ช่วยขับเหงื่อ แก้ไข้หวัด เนื่องจากลิ้นจี่มีฤทธิ์เป็นยาขับเหงื่อ ช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะ แถมมีฤทธิ์ทำให้ผ่อนคลาย คลายกังวล เนื่องจากลิ้นจี่มีสารสำคัญคือแกมมา-อะมิโนบิวทิริกและกรดอะมิโน เป็นต้น ลิ้นจี่จึงเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์หลากหลาย โดยเฉพาะในการรักษาอาการเจ็บป่วยทางระบบทางเดินอาหาร และช่วยผ่อนคลาย ถึงแม้ว่าจะมีประโยชน์มากมาย แต่ลิ้นจี่นั้นจัดอยู่ในกลุ่มผลไม้น้ำตาลสูง จึงไม่ควรกินมากเกินไปนะคะ

5. แพร์

ลูกแพร์ หรือว่าสาลี่หอม มีแมกนีเซียมประมาณ 20 มิลลิกรัมต่อผล อุดมไปด้วยวิตามินซี ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ต้านอนุมูลอิสระ ชะลอความแก่และริ้วรอย มีแร่ธาตุโพแทสเซียมสูง ช่วยควบคุมความดันโลหิต ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดมีกากใยอาหารสูง ช่วยการขับถ่ายให้สะดวก มีส่วนช่วยป้องกันท้องผูก มีสารประกอบฟีนอลิก และสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเสี่ยงเบาหวานและโรคมะเร็ง มีวิตามินเอช่วยบำรุงสายตา ลดความเสี่ยงต้อกระจกและตาพร่องแสง มีสรรพคุณเป็นยาระบายอ่อนๆ แก้อาการท้องผูกและเสริมการย่อยอาหาร ฯลฯ

6. กล้วยหอม

กล้วยหอมเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานได้ดี เหมาะสำหรับคนออกกำลังกาย อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง เสริมสร้างภูมิคุ้มกันร่างกาย เป็นอีกผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูง 27 มิลลิกรัมต่อผล อีกทั้งยังมีแร่ธาตุโพแทสเซียมสูง ช่วยควบคุมความดันโลหิต ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และเป็นที่รู้กันว่ากล้วยหอมมีกากใยอาหารสูงจึงช่วยเรื่อวการขับถ่าย ป้องกันท้องผูก ลดคอเลสเตอรอลในเลือด มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี เบต้าแคโรทีน ช่วยชะลอความแก่ และลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง นอกจากนี้ยังมีสารเพคตินช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน กล้วยหอมมีรสชาติหวาน กลิ่นหอม เป็นผลไม้ที่นิยมบริโภคทั่วไป เหมาะสำหรับบริโภคเป็นของว่าง เช่น ทำเค้กกล้วยหอม หรือเป็นของว่างเสริมมื้ออาหารหลัก จึงช่วยเพิ่มพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

7. มะม่วงสุก

มะม่วงสุก หนึ่งในผลไม้ยอดนิยมของไทย ที่นอกจากจะนำไปกินได้อย่างหลากหลายเมนูแล้วยังมีประโยชน์มากมาย ทั้งเป็นแหล่งวิตามินเอและเบต้า-แคโรทีนที่สำคัญ ช่วยบำรุงสายตา ผิวพรรณ และต้านมะเร็ง อุดมไปด้วยวิตามินซี ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันร่างกาย ต้านอนุมูลอิสระ ชะลอความแก่ มีแร่ธาตุโพแทสเซียมสูง ควบคุมความดันโลหิต ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ช่วยให้ระบบย่อยอาหารและขับถ่ายสะดวก ลดคอเลสเตอรอล ฯลฯ ส่วนเรื่องของปริมาณแมกนีเซียมนั้น ในมะม่วงสุกที่เรากินบ่อยๆ กับข้าวเหนียวมูล ก็เป็นผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูงถึง 16 มิลลิกรัมต่อผลเลยทีเดียวเหมือนกัน แต่ข้อควรระวังก็คือ ในมะม่วงที่สุกนั้นมีน้ำตาลอยู่เยอะ ดังนั้นต้องกินแต่พอดี เพื่อไม่ให้เกิดปัญหากับสุขภาพกันนะคะ

8. องุ่น

องุ่นเป็นผลไม้อีกหนึ่งอย่างที่มีวิตามินซีสูง ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันร่างกาย ต้านอนุมูลอิสระ ลดอาการหวัด อุดมไปด้วยวิตามินเค ช่วยการแข็งตัวของเลือด เสริมสร้างกระดูกและฟันแข็งแรง เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ช่วยให้ระบบขับถ่ายดี ลดคอเลสเตอรอล มีแมกนีเซียมประมาณ 15 มิลลิกรัมต่อถ้วยตวง อีกทั้งมีแร่ธาตุโพแทสเซียม ช่วยควบคุมความดันโลหิต ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังมีสรรพคุณเป็นยาระบาย ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกอีกด้วย

9. ส้มโอ

ส้มโอเป็นผลไม้ที่ช่วยให้เจริญอาหาร เป็นผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูง 14 มิลลิกรัมต่อผล มีวิตามินซีสูงช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกาย ช่วยเรื่องอาการไอ ขับลมในลำไส้และกระเพาะอาหาร บำรุงสายตา บำรุงผิวพรรณให้สดใส ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ช่วยลดสารพิษในร่างกาย เป็นต้น ประโยชน์ที่ได้จากส้มโอนั้น ไม่ได้มาเฉพาะในผลอย่างเดียว แต่ทั้งเปลือก ใบ เมล็ด ดอก ราก ของส้มโอก็เป็นประโยชน์ด้วยเช่นกัน

10. ลำไย

ลำไยเป็นผลไม้ที่ประกอบด้วยวิตามินซี  คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน เส้นใย แคลเซียม ฟอสฟอรัส รวมถึงเป็นผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูง 9 มิลลิกรัมต่อถ้วยตวง ลำไยมีประโยชน์หลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์จากความเสียหาย อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ถึงแม้ว่าลำไยจะมีรสหวาน แต่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ทำให้เป็นผลไม้ที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ในลำไยมีแคโรทีนอยด์ เช่น ลูทีนและซีแซนทีน ที่ช่วยสนับสนุนการมองเห็นที่ดีและป้องกันภาวะตาบอดจากจอประสาทตาเสื่อม นอกจากนี้ลำไยยังช่วยในการย่อยอาหาร เพราะกากใยอาหารในลำไยจะช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีและบรรเทาอาการท้องผูกได้ด้วย

Inspire Now ! : ประเทศไทยเป็นประเทศที่อุดมสมบูรณ์ไปด้วยพืชพรรณ สมุนไพร ผลไม้ เยอะมาก หลายๆ อย่างที่เรากินอยู่แล้วก็มีแมกนีเซียมอยู่จนน่าเซอร์ไพรซ์เหมือนกัน สำหรับคนที่ชอบกินผลไม้ แนะนำให้กินแบบสลับ กินอย่างหลากหลาย และหลีกเลี่ยงการกินที่เยอะจนเกินไป เพื่อสุขภาพที่ดีนะคะ

DIY INSPIRE NOW ทำให้ฉันได้ไอเดียของกินอร่อยๆ ใช่ไหม ? เป็นยังไงกันบ้างกับผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูงที่เราเลือกมาแนะนำกัน รู้กันแล้วว่าแมกนีเซียม คืออะไร เราหวังว่าจะเป็นไอเดียให้กับทุกคนได้ใช้ดูแลสุขภาพกันนะคะ ใครชอบผลไม้ไหนเป็นพิเศษลองคอมเมนต์บอกกันได้นะคะ ♡

Featured Image Credit : vecteezy.com/alexandreffaria