อาหารสร้างกล้ามเนื้อ ผู้หญิง มีอะไรบ้าง ? รวม 7 อย่างกินเพื่อบูสกล้ามเนื้อ !

การเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น การเพิ่มกล้ามเนื้อไม่เพียงช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ช่วยลดน้ำหนัก และยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการกระดูกหักเนื่องจากโรคกระดูกพรุนอีกด้วย นอกจากการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี เช่น การใช้เชือกดึงออกกำลังกาย แล้วนั้น การเลือกกินอาหารสร้างกล้ามเนื้อก็สำคัญไม่แพ้กัน หากคุณอยากมีกล้ามเนื้อที่กระชับและแข็งแรง มาบูสกล้ามเนื้อด้วย 7 อาหารสร้างกล้ามเนื้อ ผู้หญิง เหล่านี้กันค่ะ

รวม 7 อาหารสร้างกล้ามเนื้อ ผู้หญิง กินอะไรดี ให้มีกล้ามเนื้อ

อาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลักๆ จะเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ทั้งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ และโปรตีนจากพืชผัก หรือที่เราเรียกว่า Plant Based Protein (อ่านเพิ่มเติมเรื่อง plant based protein ยี่ห้อไหนดี) เพราะให้พลังงานที่ดี ในขณะที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างการออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกาย และเพื่อให้ร่างกายของคุณได้ฟื้นตัว มีการสร้างกล้ามเนื้อ และมีพลังงานสำหรับการออกกำลังกายต่อไปนั้น คุณจะต้องได้รับแคลอรี่ที่เหมาะสม คือ 2,000 – 2,200 แคลอรี่ต่อวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอายุ ส่วนสูง และน้ำหนักของคุณด้วย ร่วมกับการเพิ่มอาหารหลักในสัดส่วนที่เหมาะสม คือ คาร์โบไฮเดรต 50%  โปรตีน 30% และไขมัน 20% ซึ่งการจะเพิ่มกล้ามเนื้อนั้น ควรเลือกกินโปรตีนที่มีคุณภาพ มาดูกันค่ะว่าอาหารสร้างกล้ามเนื้อ ผู้หญิงนั้นจะมีอะไรบ้าง

1. ไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งเรารู้กันดีอยู่แล้วว่าจำเป็นต่อการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไข่มีกรดอะมิโนจำนวนมากที่เรียกว่าลิวซีน ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ จึงจัดว่าเป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีและราคาถูก และนอกจากโปรตีนแล้ว ไข่ยังมีไขมันและสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น วิตามินบีและโคลีน ซึ่งช่วยในเรื่องการทำงานต่างๆ ของร่างกาย เช่น การผลิตพลังงาน เราสามารถนำไข่มาทำได้หลากหลายเมนู ไม่ว่าจะเป็นไข่ต้ม ไข่คน หรือไข่ตุ๋น

2. แซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในอาหารสร้างกล้ามเนื้อ ผู้หญิง เพราะมีปริมาณโปรตีนสูง มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินบีต่างๆ กรดไขมันโอเมก้า 3 ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและยังช่วยเร่งสร้างกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายได้อีกด้วย ลองนำแซลมอนมาย่างเป็นสเต็กกินกับสลัดผัก นอกจากจะเพิ่มโปรตีนแล้ว ยังดีต่อสุขภาพด้วยนะ

3. กุ้ง

กุ้งเป็นโปรตีนที่มีไขมันต่ำและมีคาร์โบรไฮเดรตเป็นศูนย์ การเลือกกินกุ้งจะทำให้ได้รับโปรตีนคุณภาพโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่มากเกินไป และเช่นเดียวกับไข่ กุ้งมีลิวซีน มีกรดอะมิโนสูง ซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะนำมาปรุงอาหารแบบไหนก็อร่อยและโปรตีนสูง จะทำเป็นสลัดกุ้งย่างก็ไม่แย่นะคะ

4. อกไก่

แน่นอนเลยว่าอกไก่เป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อ ผู้หญิงที่นิยมกิน เพราะอกไก่เต็มไปด้วยโปรตีนและมีวิตามินบี วิตามินบี6 และวิตามินบี 3 ในปริมาณที่ดี ซึ่งจำเป็นมากสำหรับคนที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟ วิตามินเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย นำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อ อกไก่สามารถนำมาปรุงได้หลากหลาย ทั้งอบ นึ่ง และย่าง หรือใครจะนำไปปั่นกับเวย์เพื่อเพิ่มโปรตีนเป็นสองเท่าก็ได้นะคะ

5. ถั่ว

ถั่ว เช่น ถั่วดำและถั่วแดง เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม มีไฟเบอร์และวิตามินบีด้วย จัดว่าเป็น Plant Based Protein ที่ดี และเป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อ ผู้หญิงด้วย ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และธาตุเหล็กสูง ดังนั้น ถั่วจึงดีต่อสุขภาพโดยรวมของเรา และเป็นหนึ่งในอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ ลองทำเป็นเมนูข้าวอบธัญพืช แล้วเพิ่มถั่วทั้งสองอย่างนี้ลงไป จะได้ทั้งพลังงานที่ดี และได้โปรตีนด้วยค่ะ

6. เต้าหู้

เต้าหู้ผลิตจากถั่วเหลืองและมักใช้แทนเนื้อสัตว์ เต้าหู้ดิบครึ่งถ้วยมีโปรตีนสูงถึง 10 กรัม โปรตีนจากถั่วเหลืองที่พบในอาหารอย่างเต้าหู้ถือเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชที่มีคุณภาพสูงสุด จึงเป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ เต้าหู้ยังเป็นแหล่งของแคลเซียม ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ มีประโยชน์ต่อสุขภาพของกระดูกและฟัน เต้าหู้นำมาทำเมนูอะไรก็อร่อย ไม่ว่าจะเป็นผัดเต้าหู้ ยำเต้าหู้ หรือใส่ในต้มจืดต่างๆ

7. กรีกโยเกิร์ต

ผลิตภัณฑ์จากนม เป็นโปรตีนคุณภาพสูง กรีกโยเกิร์ตมักประกอบด้วยโปรตีนประมาณสองเท่าของโยเกิร์ตปกติ จึงเหมาะสำหรับเป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อ ผู้หญิงอย่างมาก ทั้งยังสามารถกินเป็นของว่างได้ทุกเมื่อ รวมถึงหากกินหลังออกกำลังกายหรือก่อนนอนก็จะมีประโยชน์อย่างมาก เพราะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ถ้าเลือกกินแบบ Low Fat และเลือกรสธรรมชาติ แม้กินก่อนนอนก็ไม่ทำให้อ้วนค่ะ

Inspire Now ! : การเลือกกินอาหารที่เหมาะสม เป็นส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการเพิ่มปริมาณโปรตีน เพราะโปรตีนประกอบไปด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ควรตั้งเป้ากินโปรตีนให้ได้ 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และต้องได้รับโปรตีนในทุกมื้อ ที่สำคัญยิ่งกว่านั้นคือการบริโภคโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกาย จะทำให้ร่างกายส่งโปรตีนไปยังกล้ามเนื้อเพื่อการซ่อมแซมอย่างรวดเร็ว เพราะฉะนั้น อาหารสร้างกล้ามเนื้อ ผู้หญิงเหล่านี้ จึงเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยม ที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้นั่นเองค่ะ

DIY INSPIRE NOW ให้ฉันตามเทรนด์อาหารสุขภาพได้ไม่ยากใช่ไหม ? นอกจากเพิ่มโปรตีนแล้ว อย่าตัดคาร์โบไฮเดตรออกจากมื้ออาหาร เพราะพลังงานมีความสำคัญอย่างมาก แต่ควรเลือกกินคาร์บที่ดี และลดการกินน้ำตาลลงจะดีกว่า แนะนำเป็นการใช้น้ำหวานคีโตแทนน้ำเชื่อมในการทำเครื่องดื่มต่างๆ แทนนะคะ (อ่านเพิ่มเติมเรื่อง น้ำหวานคีโต คืออะไร) เพราะยังให้ความอร่อย แต่ไม่มีแคลอรี่มากวนใจ ♡

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : merakilane.com, womenshealthmag.com, healthline.com

Featured Image Credit : freepik.com/atlascompany