Self Monitoring คือ อะไร ? ต่างกับ Self Regulation มั้ย ? ชวนพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้นผ่าน 2 สิ่งนี้กัน !

ถ้าใครเคยอ่านหนังสือหรือบทความ How to จำพวกการพัฒนาตนเองหรือประเมินตนเอง มีใครเคยได้ยินคำว่า Self Regulation หรือ Self Monitoring กันบ้างไหมคะ ? แล้วกำลังสงสัยอยู่หรือเปล่าว่าสองสิ่งนี้คืออะไร ? ถ้าแปลตรงตัว Self Regulation ก็คือการกำกับควบคุมตนเอง และ Self Monitoring คือ การประเมินติดตามตนเอง แม้จะพอเห็นภาพอยู่บ้าง แต่ก็เชื่อว่าหลายๆ คนยังคงสงสัยอยู่ว่า แล้วสองสิ่งนี้มันต่างกันยังไง มันคือสิ่งเดียวกันหรือเปล่า ? แล้วใช้ทำอะไร ? ในบทความนี้จะพาคุณไปไขข้อสงสัยว่าสองสิ่งนี้คืออะไร แล้วทำไมถึงต้องมีการกำกับควบคุมตนเองหรือมีการประเมินติดตามตนเองด้วยล่ะ ? เราแอบบอกไว้ก่อนว่า ในแง่จิตวิทยาเชิงปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนั้น มีการใช้วิธี Self Regulation และ Self Monitoring กันอย่างแพร่หลายทีเดียว แต่รายละเอียดจะเป็นยังไงนั้น ไปดูพร้อมๆ กันเลยค่ะ

เข้าใจความหมายของ Self Monitoring คือ อะไร ? แล้วเกี่ยวข้องกับ Self Regulation อย่างไรบ้าง

Self Monitoring มีต้นกำเนิดมาจากนักจิตวิทยาชื่อ Mark Snyder ในปี 1970 และได้มีการพัฒนาแบบทดสอบการประเมินผลตนเอง เพื่อกำหนดวิธีการเฝ้าสังเกตติดตามตนเอง และประเมินว่า Self Monitoring มีผลต่อพฤติกรรมการแสดงออกของบุคคลนั้นๆ อย่างไร

Self Monritoring คือ การติดตามประเมินตนเอง ซึ่งเชื่อมโยงกับการตระหนักรู้ในตนเอง รับรู้ความสามารถของตัวเอง ยอมรับตัวเอง และยอมรับผู้อื่น ซึ่งการติดตามประเมินตนเองจะทำให้เรารู้จักตัวเองมากขึ้น และเข้าใจตัวเองมากขึ้น และสามารถควบคุมการแสดงออกทางด้านอารมณ์ การกระทำ ในการตอบสนองต่อสภาพแวดล้อมและสถานการณ์ต่างๆ  รู้ว่าการแสดงออกของตัวเองจะมีผลต่อคนรอบข้างอย่างไร  และยังหมายถึงความสามารถในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเองในการแสดงออกต่อสถานการณ์ต่างๆ อย่างเหมาะสม ซึ่ง Self Monitoring เป็นส่วนหนึ่งของ Self Regulation หรือการกำกับควบคุมตนเอง นั่นเองค่ะ

ก่อนที่จะไปดูกันว่า Self Monitoring ทำได้อย่างไร และมีประโยชน์ยังไงบ้าง เราขอพาคุณไปทำความเข้าใจกับ Self Regulation ก่อนว่าคืออะไร และมีความสำคัญอย่างไรค่ะ

[affegg id=4307]

Self Regulation หรือกำกับควบคุมตนเอง ทำไมเราต้องมีการกำกับตัวเองด้วยนะ ?

Self Regulation คือ การกำกับควบคุมตัวเอง หมายถึงความสามารถของบุคคลในการควบคุมและกำกับความคิด การกระทำของตนเอง มีการไตร่ตรองให้ดีก่อนที่จะแสดงอารมณ์หรือการกระทำนั้นๆ ออกไป  ซึ่งประกอบไปด้วย

1. การกำกับควบคุมพฤติกรรมของตนเอง ( Behavioral Self – Regulation)

เป็นความสามารถในการควบคุมตนเองและรับมือกับสถานการณ์นั้นๆ และแสดงพฤติกรรมที่นำไปสู่เป้าหมายออกมา เช่น กำลังควบคุมอาหารเพราะไปตรวจสุขภาพมาแล้วค่าน้ำตาลในเลือดสูง แต่เพื่อนชวนไปกินขนมร้านโปรด ก็เลือกที่จะปฏิเสธเพื่อนแทนการออกไปกินขนม เพราะต้องการที่จะควบคุมน้ำตาล เพื่อให้ผลตรวจสุขภาพครั้งต่อไปมีค่าน้ำตาลในเลือดออกมาเป็นปกติ เป็นต้น

2. การกำกับควบคุมอารมณ์ของตนเอง (Emotional Self – Regulation)

เป็นความสามารถในการควบคุมอารมณ์และความรู้สึกเชิงลบให้กลายเป็นเชิงบวก หรือไม่แสดงอารมณ์ออกมาแม้เจอสถานการณ์ที่ทำให้รู้สึกโกรธ โมโห ซึ่งการควบคุมอารมณ์จะทำให้ดูมีบุคลิกน่าเชื่อถือ น่าคบหา และดูเป็นผู้ที่มีความฉลาดทางอารมณ์

การกำกับควบคุมตัวเอง หรือ Self Regulation คือหนึ่งในวิธีการบริหารจัดการกับความเครียด หรือความรู้สึกเชิงลบที่เกิดขึ้น เป็นการแก้ไขปัญหาหรือสถานการณ์ให้เป็นไปตามทิศทางที่เราคาดหวังเอาไว้ ซึ่งจะต้องอาศัยความฉลาดทางอารมณ์ ทักษะการรับมือกับความเครียด และจะต้องมีการปรับตัวที่มีการติดตามประเมินตัวเอง หรือ Self Monitoring คือกระบวนการอย่างหนึ่งที่จะทำให้เราสามารถสังเกต ตรวจสอบ ประเมินผล และปรับเปลี่ยนความคิด พฤติกรรม และอารมณ์ของเราได้นั่นเองค่ะ อย่างที่บอกว่า Self Monitoring เป็นส่วนหนึ่งในกระบวนการของ Self Regulation นั่นเอง

ทีนี้เราก็ทราบแล้ว่า Self Regulation คืออะไร และมีความแตกต่างจาก Self Monitoring ยังไง ? คราวนี้เราจะมาเจาะลึกกันว่า Self Monitoring ทำได้อย่างไรสามารถนำเอาไปใช้กับชีวิตของตัวเองได้ยังไงบ้าง มาดูกันเลยค่ะ

Self Monitoring ทำได้อย่างไร ?

หากใครจะลองทำ Self Monitoring คือการติดตามประเมินตนเอง เพื่อที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมไปในทางที่ต้องการ หรืออยากจะมี  Self Regulation คือ การกำกับควบคุมตัวเองให้มากขึ้น ก็สามารถทำได้ดังนี้ค่ะ

1. กำหนดพฤติกรรม / เป้าหมายที่ต้องการจะปรับเปลี่ยนอย่างชัดเจน

การที่จะมีการติดตามประเมินตนเองได้นั้น อันดับแรกเราต้องรู้ก่อนว่า เราต้องการที่จะประเมินตนเอง และสังเกตตนเองเพื่อเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมในเรื่องอะไร เช่น อยากเป็นคนที่กล้าแสดงออกมากขึ้นในที่ประชุม อยากจะนำเสนองานให้สมูทขึ้น ก็ต้องมาประเมินตนเองก่อนว่า เพราะอะไรเราถึงไม่กล้าแสดงออก เพราะเราเป็นคนขี้อายอยู่เป็นทุนเดิม ? หรือเพราะเราไม่มีความมั่นใจ ? เพราะกลัวว่างานของเราจะไม่เป็นที่พอใจ ? ถ้าเราหาสาเหตุ และตั้งเป้าที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมนั้นๆ ได้แล้ว ก็ถึงขั้นตอนการสังเกตตนเอง เช่น สังเกตดูว่า เวลาเราพูด เรารู้สึกอย่างไร ฝึกพูดบ่อยๆ ในกลุ่มเพื่อนก่อนนำเสนองานจริง เรามั่นใจมากขึ้นมั้ย ? หากฝึกบ่อยๆ ความมั่นใจเพิ่มมากขึ้นกี่เปอร์เซ็นต์ ? แล้วเวลาพูดในที่ประขุมจริงๆ รู้สึกมั่นใจมากขึ้นหรือเปล่า ? จะลองใช้วิธีการตั้งเป้าหมายแบบ SMART Goals มาประยุกต์ใช้ด้วยก็ได้ค่ะ

[affegg id=4308]

2. เลือกวิธีการบันทึกพฤติกรรมในการประเมินติดตามตนเอง

ถ้าเป็นในกรณีอย่าง ต้องการลดน้ำหนัก แบบนี้จะเห็นภาพชัดเจนและเลือกเครื่องมือ วิธีการติดตามตนเองได้ง่าย เพราะก็อาศัยการบันทึกตัวเลขน้ำหนัก สัดส่วนร่างกายของตัวเอง แต่ถ้าเป็นในแง่ของความรู้สึก อารมณ์ ทัศนคติ อาจจะต้องใช้วิธีการจดให้คะแนนตัวเอง เช่น วันนี้ให้คะแนนตัวเองในเรื่องใจเย็นกี่คะแนน จาก 1 – 5 คะแนน พรุ่งนี้ให้คะแนนมากกว่าเดิมหรือเปล่า ? แล้วรวมทั้งสัปดาห์ได้กี่คะแนน แตกต่างจากสัปดาห์ที่แล้วหรือไม่ การบันทึกคะแนนไว้แบบนี้ก็จะทำให้เรา monitor ตัวเองได้ง่ายและเห็นภาพของการเปลี่ยนแปลงชัดเจนมากขึ้น

3. ทำให้เป็นนิสัย

ข้อนี้ต่อยอดมาจากข้อที่ 2 คือ เมื่อเรามีการติดตามประเมินตนเองโดยการบันทึกให้เป็นรูปธรรมหรือเป็นลายลักษณ์อักษรแล้วแล้ว ก็ต้องทำทุกวันให้เป็นกิจวัตรค่ะ ถ้าสมมติว่าเราทำแค่ 2 – 3 วัน แล้วไม่บันทึกอีกเลย ก็ไม่เรียกว่าเป็นการติดตามประเมินตนเองได้ เพราะการที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมได้นั้น ไม่ได้ทำกันภายในไม่กี่วันแล้วพฤติกรรมจะเปลี่ยนไปเลย จะต้องอาศัยความถี่ในการฝึกฝน – เฝ้าสังเกตตัวเองอยู่เสมอ อาจจะทำช่วงก่อนเข้านอน 15 นาที เป็นการคิดทบทวนว่าในวันนี้ เรามีการเปลี่ยนแปลงอย่างไรบ้าง แล้วจะหาวิธีช่วยให้เกิดการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมนี้ได้อย่างไร เช่น หากต้องการที่จะใจเย็นลง ก็อาจจะฝึกนั่งสมาธิเพื่อให้มีสติอยู่กับตัว วันละ 10 นาที หรือฝึกการหายใจเข้าออกเผื่อนำไปใช้เวลาที่รู้สึกโกรธ โมโห จะได้ควบคุมตัวเองได้ เป็นต้น การมี Self Monitoring คือการทำให้เป็นกิจวัตร เพื่อจะได้เห็นถึงการเปลี่ยนแปลงได้นั่นเองค่ะ

การนำ Self Monitoring ไปใช้

เราทราบแล้วว่า Self Monitoring คืออะไร และมีวิธีการอย่างไร เรามาดูประโยชน์ของการมี Self Monitoring กันบ้างค่ะว่า การประเมินติดตามตนเอง จะทำให้เรามีการพัฒนาตัวเองได้ยังไงบ้าง

• ต้องการที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตนเองโดยเฉพาะ เช่น ฝึกให้ใจเย็นขึ้น หรือฝึกให้เครียดน้อยลงเมื่อต้องเจอกับสถานการณ์ที่เป็นตัวกระตุ้นความเครียด เช่น เมื่อจะต้องนำเสนองานในที่ประชุม เป็นต้น
• เป็นการพัฒนา Self Awareness หรือการตระหนักรู้ในตนเอง
• เป็นการพัฒนาการตระหนักรู้ในผู้อื่นมากขึ้น
• มีสติในการแสงออกทางด้านการกระทำ – ด้านอารมณ์มากขึ้น
• ตระหนักได้ว่า พฤติกรรมบางอย่างจะส่งผลต่อตนเอง และส่งผลต่อคนอื่นอย่างไร
• พัฒนาทักษะด้านมนุษยสัมพันธ์ กล่าวคือ เมื่อมีการประเมินติดตามตนเองเรื่องอารมณ์ ก็อาจจะทำให้ใจเย็นมากขึ้น โมโหน้อยลง และดูเป็นมิตรมากขึ้น ดูน่าเข้าหามากขึ้น
• Self Monitoring คือวิธีที่สามารถทำให้บุคคลจัดการกับสภาพแวดล้อมการแข่งขันต่างๆ ได้ อาจเป็นการประเมินอารมณ์ความตื่นเต้นของตัวเอง ประเมินทักษะความสามารถของตนเอง เป็นต้น 
• สามารถปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ต่างๆ ได้ดีมากขึ้น

ผู้ที่มี Self Monitoring คือคนที่มีการประเมินตนเองภายในจิตใจอยู่เป็นประจำ โดยการพูดคุยกับตัวเอง มีการตั้งคำถาม หาตำตอบ และวิเคราะห์ตนเองอยู่เสมอ เพื่อเป็นการประเมินการกระทำของตนเองที่ส่งผลกระทบต่อคนอื่น เช่น “เมื่อสักครู่ที่ฉันพูดไป นั่นเป็นสิ่งที่ควรพูดจริงๆ ใช่หรือเปล่า” “ฉันจะรู้สึกเสียใจถ้าไม่ได้ทำสิ่งนี้หรือไม่” ถ้าคำตอบยังไม่เป็นที่น่าพอใจ ก็จะก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม เพื่อพัฒนาปรับปรุงตนเอง ในขณะที่คนที่มี Self Monitoring ต่ำ มักจะหลีกเลี่ยงการสอบถาม Feedback จากผู้อื่น เพราะเชื่อว่า สิ่งที่ตัวเองทำนั้นดีอยู่แล้ว และไม่ใส่ใจว่าการแสดงออกของตนเองทั้งด้านอารมณ์ พฤติกรรม จะส่งผลต่อคนอื่นอย่างไร เป็นสิ่งที่ควรทำหรือไม่ และมักจะมีการตระหนักรู้ในตนเองต่ำเช่นกัน หากมีการทำ Self Monitoring ร่วมกับวิธีการคิดแบบ Outward Mindset คือวิธีคิดที่เน้นทั้งตัวเราและผู้อื่น ก็จะทำให้มีการพัฒนาตัวเองทั้งในแง่ของเป้าหมายส่วนตัว และความสัมพันธ์ร่วมกับผู้อื่นให้ดียิ่งขึ้นไปค่ะ

[affegg id=4309]

Inspire Now ! : Self Regulation และ Self Monitoring คือสิ่งที่ทุกคนสามารถฝึกทำได้ ไม่ว่าจะต้องการเปลี่ยนพฤติกรรมที่เป็นเป้าหมายใหญ่ๆ เช่น ฝึกวิ่งมาราทอน ลดน้ำหนัก หรือแม้แต่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น อยากใจเย็นให้มากขึ้น ก็สามารถนำเอาวิธีการเหล่านี้ไปปรับใช้ เพื่อที่จะได้มีการกำกับควบคุมตัวเองมากขึ้น และสามารถเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมตามที่เราต้องการได้ในที่สุด

DIY INSPIRE NOW ทำให้ฉันอยากเป็นคนที่ดีกว่าเดิมใช่ไหม ? ลองนำเอาวิธีการที่เราแนะนำไป monitor ตัวเองดูนะคะ อาจจะเป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ที่เราอยากจะทำให้ตัวเองดีขึ้น เช่น นอนให้เร็วขึ้น ลดการเล่นมือถือก่อนอนให้น้อยลง อะไรแบบนี้ก็ได้ แล้วมาคอมเมนต์บอกเราด้วยนะคะว่าทำแล้วเป็นยังไงบ้าง รออ่านอยู่นะคะ ♡

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : betterhelp.com, high5test.com, verywellmind.com

Featured Image Credit : pexels.com/Bruno Bueno