คุยกับตัวเอง (Self talk) คืออะไร ? ต้องคุยยังไง ? แล้วเยียวยาใจเราได้จริงหรือ ?!

คุณเคยสังเกตไหมว่าบางครั้งเราชอบคุยกับตัวเองในใจ? นั่นแหละค่ะ ที่เขาเรียกกันว่า “Self-talk” หรือ การคุยกับตัวเอง มันเป็นเรื่องปกติที่ทุกคนทำโดยไม่รู้ตัว แต่รู้ไหมว่าถ้าเราฝึกใช้มันให้เป็น มันสามารถเปลี่ยนชีวิตเราได้เลยนะ ลองนึกดูสิ ถ้าเราพูดดีๆ กับตัวเอง ให้กำลังใจตัวเองบ้าง แทนที่จะคอยตำหนิ ชีวิตเราจะเปลี่ยนไปแค่ไหน? และในบทความนี้ DIYINSPIRENOW จะพาผู้อ่านไปทำความรู้จักเรื่องนี้ให้มากขึ้นกันค่ะ

คุยกับตัวเอง ยังไงดี ? มารู้จัก Self Talk และฝึกใช้กับตัวเองกัน !

แนวคิดเรื่อง Self-talk เป็นกระบวนการทางความคิดที่มีอิทธิพลอย่างมากต่อสุขภาพจิตของเรา Self-talk คือบทสนทนาภายในที่เกิดขึ้นในจิตใจเราอย่างต่อเนื่อง โดยมีรากฐานมาจากความเชื่อและประสบการณ์ในอดีต การศึกษาทางจิตวิทยาพบว่า การคุยกับตัวเองที่เป็นลบจะสามารถนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้ ในขณะที่ Self-talk เชิงบวกนั้นจะช่วยเสริมสร้างความยืดหยุ่นทางจิตใจและความมั่นใจในตนเอง กระบวนการนี้เชื่อมโยงโดยตรงกับทฤษฎี Cognitive Behavioral Therapy (CBT) ซึ่งเน้นการปรับเปลี่ยนรูปแบบความคิดเพื่อส่งผลต่ออารมณ์และพฤติกรรม

การฝึกฝน Self-talk เชิงบวกไม่ได้หมายถึงการมองโลกในแง่ดีเกินจริงนะคะ แต่เป็นการสร้างมุมมองที่สมดุล และเป็นประโยชน์ต่อตนเอง เทคนิคนี้สามารถนำไปประยุกต์ใช้ในการบำบัดหลายรูปแบบ เช่น การฝึกสติ (Mindfulness) และการยอมรับและพันธะสัญญา (Acceptance and Commitment Therapy) ซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาเชื่อว่า การปรับเปลี่ยนเรื่องการ Self-talk เป็นกระบวนการที่ต้องใช้เวลา และความพยายาม แต่จะได้ผลลัพธ์คือเป็นการเปลี่ยนแปลงอย่างลึกซึ้งในคุณภาพชีวิตของบุคคล

Self Talk คืออะไร ?

Self-talk หรือ การพูดคุยกับตัวเอง คือกระบวนการทางความคิดที่เกิดขึ้นภายในจิตใจของเรา เป็นเสียงภายในที่เราใช้สื่อสารกับตัวเองตลอดเวลา ไม่ว่าจะรู้ตัวหรือไม่ก็ตาม มันเป็นวิธีที่เราตีความ ประมวลผล และทำความเข้าใจกับสิ่งต่างๆ รอบตัว รวมถึงประสบการณ์และความรู้สึกของเราเอง ไม่ว่าจะเป็น การคิดวิเคราะห์สถานการณ์, การให้กำลังใจตัวเอง, การวิพากษ์วิจารณ์ตัวเอง, การตั้งเป้าหมายและวางแผน หรือการจัดการกับความเครียดหรือความกังวล เป็นต้น ซึ่งการคุยกับตัวเองมีอิทธิพลอย่างมากต่อความคิด อารมณ์ และพฤติกรรมของเรา การฝึกสังเกต และปรับเปลี่ยน Self-talk ให้เป็นไปในทางบวกและสร้างสรรค์มากขึ้น ก็จะสามารถช่วยพัฒนาสุขภาพจิต และคุณภาพชีวิตโดยรวมได้

การ คุยกับตัวเอง มีกี่แบบ ? แต่ละแบบส่งผลอย่างไร ?

การพูดคุยกับตัวเอง เชิงจิตวิทยาที่ส่งผลต่อความคิด อารมณ์ ความรู้สึก จะแบ่งออกเป็น 2 แบบคือ Negative Self – Talk และ Positive Self – Talk หรือ การพูดกับตัวเองเชิงลบ และการพูดกับตัวเองเชิงบวก ซึ่งแต่ละแบบ มีรายละเอียดดังนี้ค่ะ

1. Negative Self – Talk หรือการคุยกับตัวเองเชิงลบ

การพูดกับตัวเองเชิงลบ ก็คือการมีเสียงข้างในของตัวเองในด้านลบ คล้ายๆ กับการคิดลบนั่นเองค่ะ จินตนาการง่ายๆ เหมือนมีเพื่อนคนหนึ่งที่คอยพูดแต่สิ่งลบๆ ให้เราฟังอยู่ในหัวอยู่ตลอดเวลา ทำให้เรามองโลกในแง่ร้าย มีทัศนคติที่ไม่ดีทั้งต่อตัวเองและโลกภายนอก เป็นสิ่งที่บั่นทอนจิตใจ และขัดขวางการเติบโต ขัดขวางการพัฒนาศักยภาพของตัวเอง เช่น “ฉันทำไม่ได้หรอก” “ฉันเก่งไม่พอ” “ทำไปทำไม ไม่ได้ผลหรอก” “ฉันมันห่วย” อะไรแบบนี้ ซึ่งจะทำให้เรารู้สึกล้มเหลวและแพ้พ่ายก่อนที่จะได้ลองทำหรือได้เริ่มต้นด้วยซ้ำ และยังทำให้เราไม่มีความมั่นใจในตัวเอง มีความภาคภูมิใจในตัวเองต่ำ ไม่เชื่อมั่นในตัวเอง มองตัวเองไม่ดี และโทษตัวเองบ่อยๆ ซึ่งถ้ามีการพูดลบๆ กับตัวเองอย่างต่อเนื่อง ก็อาจทำให้เกิดความเครียดเรื้อรัง มีแนวโน้มที่จะกลายเป็นคนประเภท Perfectionism คือ นิยมความสมบูรณ์แบบ และคิดว่าตัวเองดีไม่พออยู่เสมอ ทั้งนี้ การพูดไม่ดีกับตัวเอง ยังนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า และก่อให้เกิดความวิตกกังวลที่มากขึ้นด้วยนะคะ

2. Positive Self – Talk หรือการคุยกับตัวเองเชิงบวก

การพูดกับตัวเองเชิงบวก คือการพูดสิ่งดีๆ กับตัวเองนั่นเอง เป็นการให้กำลังใจตัวเอง เป็นการปลอบตัวเอง หรือชี้ให้เห็นถึงด้านดีของสถานการณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้น เหมือนมีเพื่อนคนหนึ่งที่คอยให้กำลังใจเรา ปลอบใจเรา ทำให้เรารู้สึกดีมากขึ้น ซึ่งการมี Self- Talk กับตัวเองในเชิงบวกนั้น ทำให้รู้สึกว่ามีแรงผลักดันจากภายใน ทำให้เกิดความมั่นใจ และเชื่อมั่นในตัวเอง กระตุ้นให้เราสามารถเอาชนะอุปสรรค นำไปสู่การพัฒนาตัวเอง มีการเติบโต และค้นพบศักยภาพของตัวเองในแง่มุมใหม่ๆ ได้ เช่น “ฉันทำได้อยู่แล้ว” “ฉันมีความสามารถ” “ฉันจะไม่ยอมแพ้” “ฉันเองก็เป็นคนเก่งเหมือนกันนะ” และการพูดกับตัวเองเชิงบวกยังส่งผลดีต่อสุขภาพจิตอีกด้วย ทำให้สามารถรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น มีความวิตกกังวลน้อยลง ลดอาการซึมเศร้า ทั้งยังก่อให้เกิดความนับถือในตัวเองมากขึ้น และทำให้เรารู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้นด้วย

ทั้งนี้ การพูดกับตัวเองในเชิงบวก ไม่ใช่การหลงตัวเองหรือยกยอตัวเองโดยไม่ขึ้นอยู่กับความเป็นจริงนะคะ ในแง่มุมของการพูดกับตัวเองนั้น คือการพูดสิ่งที่ “ดี” หรือ “ไม่ดี” กับตัวเองเป็นหลัก ซึ่งการคุยกับตัวเองในแง่บวก ก็คือการให้กำลังใจตัวเอง เป็นการ cheer up ตัวเอง ซึ่งจะทำให้เรามีพลังในการทำสิ่งต่างๆ มากขึ้น และอารมณ์ดีมากขึ้น หากเจอเรื่องไม่ดีมา การบอกกับตัวเองว่า “ไม่เป็นไร เครียดไปก็ไม่ได้อะไรขึ้นมา ทำสิ่งที่มีความสุขดีกว่า” ก็ย่อมดีกว่าการบอกตัวเองว่า “เป็นเพราะความผิดของฉันคนเดียว ฉันเองนั่นแหละที่เป็นคนผิด ชอบทำผิดพลาด ไม่ได้เรื่อง” อย่างแน่นอน และการพูดกับตัวเองในเชิงบวก ไม่ใช่การหนีความจริง หรือหนีปัญหา แต่เป็นการให้กำลังใจตัวเอง เพื่อที่จะมีแรงต่อสู้กับอุปสรรค และเอาชนะปัญหาต่างๆ ที่เกิดขึ้นได้นั่นเองค่ะ

อยากพูดกับตัวเองในเชิงลบน้อยลง และอยากพูดดีๆ กับตัวเองมากขึ้น ทำได้ยังไงบ้าง ?

ตอนนี้ทุกคนก็รู้แล้วว่า การคุยกับตัวเอง ทางจิตวิทยานั้น เป็นการสะท้อนความคิด ทัศนคติ อารมณ์ ความรู้สึกของตัวเองออกมา และส่งผลต่อความคิด จิตใจของเราเอง หากพูดกับตัวเองในเชิงลบ ก็จะทำให้เกิดความรู้สึกลบๆ และยังส่งผลทำให้เกิดความเครียด ความวิตกกังวลอีกด้วย แต่ถ้าพูดกับตัวเองในแง่บวก ก็จะเป็นการสร้างกำลังใจให้กับตัวเอง ทำให้รู้สึกมั่นใจในตัวเองมากขึ้น เชื่อมั่นในตัวเองมากขึ้น และทำสิ่งต่างๆ ให้สำเร็จได้ แล้วเราจะมีวิธีพูดกับตัวเองในเชิงลบน้อยลง และเพิ่มการมี Self Talk กับตัวเองเชิงบวกได้อย่างไร ไปดูกันเลยค่ะ

• หมั่นสังเกตตัวเอง และระวังสิ่งที่พูดกับตัวเองมากขึ้น บางครั้งเราก็ทำไปโดยอัตโนมัติ และอาจส่งผลกระทบต่อตัวเราเองโดยไม่รู้ตัว เช่น ตำหนิตัวเอง ดุด่าตัวเอง กล่าวโทษตัวเอง เมื่อไหร่ที่เกิดสิ่งเหล่านี้ขึ้นในหัว ให้ฉุกคิดก่อนว่า เราอยากจะพูดแบบนี้กับคนอื่นหรือไม่ ? ถ้าไม่ ก็ไม่ควรพูดกับตัวเองแบบนั้นเหมือนกันค่ะ 

• ท้าทายความคิดของตัวเอง ด้วยการถามตัวเองว่า “จริงหรือเปล่า ? ” มันอาจจะดูแปลกๆ หน่อย แต่เป็นวิธีที่ทำให้เรามีสติมากขึ้น และเป็นวิธีเลิกคิดลบกับตัวเอง และสถานการณ์ต่างๆ ได้ เพราะบางครั้งเราก็ตำหนิตัวเองเกินความเป็นจริง หรือคิดว่าตัวเองไม่เก่งพอเสมอ โดยเฉพาะคนที่นิยมความสมบูรณ์แบบ หากมีความคิดลบๆ ขึ้นมา ให้ถามตัวเองว่า จริงหรือเปล่า ? เช่น “ฉันไม่เก่ง จริงหรือเปล่า ?” “พวกเขาเกลียดฉัน จริงหรือเปล่า ?” “ฉันมันห่วย จริงหรือเปล่า?” ซึ่งเป็นการคุยกับตัวเอง จิตวิทยาสะท้อนความคิดตัวเอง จะทำให้เรามีการตระหนักรู้ในตัวเองมากขึ้น และรับรู้สถานการณ์ต่างๆ ตามความเป็นจริงมากขึ้นค่ะ  

• ถามตัวเองว่า “อะไรเป็นความคิดที่มีประโยชน์มากกว่ากัน” ซึ่งเป็นการทบทวนความคิดของตัวเอง แทนที่จะพูดกับตัวเองในเชิงลบแล้วปล่อยให้ตัวเองรู้สึกไปตามนั้น ให้เปลี่ยนมาเป็นการถามตัวเองว่า “คิดแบบนี้มีประโยชน์ต่อตัวเองหรือเปล่า ? ” จากนั้นลองเปลี่ยนมาเป็นการพูดให้กำลังใจตัวเอง หรือพูดปลอบใจตัวเอง แล้วสังเกตความรู้สึกของตัวเองว่า แบบไหนดีกว่ากัน แบบไหนเป็นประโยชน์มากกว่ากัน ซึ่งจะทำให้เราค่อยๆ เปลี่ยนพฤติกรรมตัวเอง และคุยกับตัวเองในแง่บวกมากขึ้นค่ะ 

• ฝึกมองเห็นข้อดีในตัวเอง เพื่อที่จะได้พูดกับตัวเองในแง่บวกมากขึ้น เราทุกคนมีข้อดีในตัวเองอยู่เสมอ ไม่ว่าจะเป็นด้านใดก็ตาม แต่ถ้าไม่รู้จริงๆ อาจจะลองถามเพื่อนสนิท คนที่เรารัก หรือคนในครอบครัวดูก็ได้ จะทำให้เรามองเห็นข้อดีในตัวเองมากขึ้น และใช้ข้อดีนั้นในการพูดกับตัวเองในเชิงบวกมากขึ้นนั่นเอง 

• ยอมรับคำชมจากคนอื่น สำหรับบางคน โดยเฉพาะคนที่มีความนับถือในตัวเองต่ำ หรือไม่มั่นใจในตัวเอง มักจะปฏิเสธคำชม และคิดว่าตัวเองไม่เก่งอยู่เสมอ ลองเปลี่ยนพฤติกรรมใหม่ ให้ยอมรับคำชมจากคนอื่นให้มากขึ้น ไม่กล่าวปฏิเสธคำชม เพราะการพูดว่า“ตัวเองไม่เก่ง” “เป็นเพราะคนอื่นมากกว่า” เป็นเหมือนการตอกย้ำตัวเองโดยไม่รู้ตัว และอาจทำให้เรารู้สึกแบบนั้นจริงๆ ได้ เวลาใครชม ให้กล่าวขอบคุณอย่างจริงใจ หรือชมคนอื่นกลับ จะดีกว่าอย่างแน่นอนค่ะ

Tips การเปลี่ยนประโยคเชิงลบเป็นเชิงบวก เพื่อให้มี Self – Talk เชิงบวกกับตัวเองมากขึ้น !

เราอยากจะขอยกตัวอย่างการพูดกับตัวเองเล็กๆ น้อยๆ สำหรับคนที่อยากคุยกับตัวเองในด้านบวกมากขึ้น เพราะความจริงแล้วไม่ใช่เรื่องยากเลย แค่เราเปลี่ยนคำพูด เปลี่ยนประโยค ก็ก่อให้เกิดความรู้สึกดีๆ เพิ่มมากขึ้นแล้ว จะทำได้อย่างไร ไปดูกันเลยค่ะ

• งานนี้ยากเกินไป :  มันดูน่าตื่นเต้นท้าทายดีนะ 
• ฉันทำไม่ได้หรอก  :  ฉันจะทำให้สุดความสามารถเลย
• ฉันทำพังตลอดเลย  : ถึงแม้จะทำพัง ฉันก็จะเรียนรู้จากมัน
• ฉันแย่แบบนี้ตลอดเลย : ฉันจะต้องเปลี่ยนนิสัยตัวเองแล้วล่ะ
• ฉันล้มเหลวแน่ๆ : ฉันอยากทำให้สำเร็จ
• ชีวิตฉันมันห่วย : ฉันโชคดีแล้ว มันอาจจะมีสิ่งที่แย่กว่านี้ก็ได้ 
• ไม่มีใครชอบฉัน : อย่างน้อย ฉันก็ยังชอบตัวเองแหละ 
• ฉันไม่รู้อะไรเลย : ฉันอยากเรียนรู้สิ่งนี้

เห็นไหมคะว่า แค่เปลี่ยนคำพูด เปลี่ยนวิธีคิด ก็ทำให้อารมณ์ ความรู้สึกเปลี่ยนไปอย่างไม่น่าเชื่อ แค่มีการพูดคุยกับตนเองในทางที่ดีขึ้น ก็อาจก่อให้เกิดผลลัพธ์ที่ดีขึ้นได้ เพราะคำพูดนั้น สำคัญกว่าที่เราคิด ไม่ว่าจะเป็นการพูดกับตัวเอง หรือพูดกับคนอื่นก็ตาม เพราะฉะนั้นแล้ว การใช้คำพูดเชิงบวกทั้งต่อตัวเองและคนอื่น ย่อมทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ดีกว่าแน่นอนค่ะ

Inspire Now ! : หนึ่งในเคล็ดลับการมีสุขภาพจิตที่ดีคือ การมี Positive Self – Talk กับตัวเอง เพราะการพูดกับตัวเองด้วยคำพูดดีๆ ก็จะทำให้เรารู้สึกดีขึ้น และมีกำลังใจมากขึ้นได้ เหมือนมีเพื่อนที่คอยสนับสนุนเรา ให้กำลังใจเราอยู่ตลอดเวลา และการพูดไม่ดีต่อตัวเอง ก็เป็นการบั่นทอนอารมณ์ความรู้สึกของตัวเอง และยังเป็นการทำร้ายตัวเองอีกด้วย เหมือนมีเพื่อนที่คอยตำหนิ ดุด่า วิพากษ์วิจารณ์เราอยู่ตลอดเวลา ลองคิดภาพว่าถ้าเรามีเพื่อนแบบนั้น ก็คงทำให้ชีวิตมีความสุขได้ยาก และอย่างไรก็ตาม ตัวเราเองนี่แหละที่ต้องอยู่กับตัวเองไปตลอด ในทุกช่วงเวลา ดังนั้น การฝึกเป็นเพื่อนที่ดีให้กับตัวเอง ด้วยการพูดคุยกับตนเองดีๆ ก็จะทำให้เราใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขมากขึ้น และมีสุขภาพใจที่ดีได้ค่ะ

DIYINSPIRENOW ทำให้ฉันเป็นคนใหม่ที่ดีกว่าเดิมใช่ไหม ? ต่อจากนี้ไป ต้องพูดคุยกับตนเองดีๆ และพูดให้กำลังใจตัวเองเยอะๆ เพื่อที่เราจะได้มีความสุขได้มากขึ้นนะคะ ใครมีวิธีพูดกับตัวเองยังไงให้มีกำลังใจที่ดีมากขึ้นได้ มาคอมเมนต์แชร์กันนะคะ ♡