Self Compassion คือ อะไร ? ชวนรู้จักการเมตตาต่อตัวเอง เพื่อรักและโอบกอดตัวเองในแบบที่เป็น

ถ้าพูดถึงความใจดี เชื่อว่าส่วนใหญ่แล้วจะนึกถึงการใจดีต่อผู้อื่น เช่น มีความเป็นห่วงเป็นใยผู้อื่น ยินดีช่วยเหลือผู้อื่น เอื้อเฟื้อเผื่อแผ่ต่อผู้อื่น มีความเมตตากรุณาต่อผู้อื่น ซึ่งถือเป็นสิ่งที่ควรปฏิบัติแก่กัน เพื่อการอยู่ร่วมกันในสังคมอย่างผาสุก อย่างไรก็ตาม ในบางคนอาจจะใจดีกับผู้อื่นเป็นปกติ แต่หลงลืมที่จะใจดีต่อตัวเองด้วย ทั้งๆ ที่ความจริงแล้วเราเองก็ต้องการความใจดีจากตัวเองด้วยเหมือนกัน ซึ่งเรียกว่า Self Compassion ที่อาจแปลได้อีกความหมายว่าเป็น “ความเมตตาต่อตัวเอง” Self Compassion คือ อะไร ? มีความสำคัญอย่างไร ทำไมเราจะต้องใจดีกับตัวเองให้มากขึ้น มาเข้าใจไปพร้อมๆ กันเลยค่ะ

Self Compassion คืออะไร ? มาเข้าใจให้มากขึ้นกัน

หากจะแปลให้เข้าใจได้ง่ายๆ แล้ว ความหมายของ Self Compassion คือ การเมตตาต่อตัวเอง อันหมายถึงความใจดีต่อตัวเอง ปฏิบัติต่อตนเองด้วยความอ่อนโยน สามารถยอมรับข้อบกพร่องและความไม่สมบูรณ์แบบของตัวเองได้ โดยที่ไม่กล่าวโทษตัวเองหรือตำหนิตัวเอง มี mindset ต่อตนเองว่าสามารถทำผิดพลาดได้เพราะก็เป็นเพียงมนุษย์คนหนึ่ง และสามารถแก้ไขในสิ่งที่ผิดพลาดได้ สามารถให้อภัยตัวเองและให้โอกาสตัวเองได้เริ่มต้นใหม่ได้ แตกต่างจากคนที่มักจะโทษตัวเองหรือตำหนิตัวเองอยู่เสมอ คิดว่าความผิดพลาดที่เกิดขึ้นนั้นเป็นเพราะตัวเองทั้งหมด เป็นเพราะตัวเองไม่เก่งพอ ไม่ดีพอ ไม่มีศักยภาพมากพอ หรือไม่คู่ควรกับสิ่งนั้น เป็นต้น ซึ่งจะนำมาสู่ความเครียดและความวิตกกังวลได้ และอาจก่อให้เกิดการเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำอีกด้วย

ทั้งนี้ การเมตตาให้ตัวเองไม่ได้หมายถึงการเห็นแก่ตัว หรือมีความรู้สึกสงสารตัวเอง หรือยึดถือเอาตัวเองเป็นศูนย์กลางและคิดเข้าข้างตัวเอง คิดว่าตัวเองเสียเปรียบกว่าคนอื่น จึงทำให้ต้องเจอกับความผิดพลาดหรือพบกับความผิดหวัง เช่น เป็นเพราะว่าฉันยากจน เป็นเพราะว่าฉันไม่สวย เป็นเพราะว่าฉันโชคร้าย โชคไม่เข้าข้างฉัน เป็นเพราะว่าฉันไม่ดีเหมือนคนอื่นเขา ฯลฯ ซึ่งการคิดแบบนี้ ไม่ใช่การเมตตาต่อตัวเองแต่อย่างใด Self Compassion คือการมองโลกและชีวิตที่อยู่บนพื้นฐานของความเป็นจริงว่า มนุษย์สามารถทำผิดพลาดได้ และสามารถประสบความสำเร็จได้ ล้มเหลวได้ก็ลุกขึ้นใหม่ได้ ชีวิตนั้นมีทั้งสุขและทุกข์ เมื่อเจอกับความล้มเหลว ความผิดหวัง ความยากลำบาก ก็จะมองว่านี่เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่ทำให้ตนเองเติบโตขึ้น และไม่กล่าวโทษตนเองหรือตำหนิตัวเอง แต่จะเรียนรู้จากความผิดพลาดนั้นๆ เพื่อนำมาปรับปรุงพัฒนาตัวเองต่อไป

องค์ประกอบของ Self Compassion คืออะไรบ้าง

• มีความใจดีต่อตัวเอง : คนที่มี Self Compassion จะไม่วิพากษ์วิจารณ์ ตำหนิ หรือกล่าวโทษตัวเองเมื่อเกิดข้อผิดพลาดขึ้น จะไม่คิดลบกับตัวเอง ซึ่งการกล่าวโทษตัวเองไปก่อนโดยที่ไม่ได้ประเมินถึงเหตุและผลตามความจริงนั้น จะทำให้เรามีความเครียด วิตกกังวล และมีทัศนคติเชิงลบต่อตัวเองมากขึ้น ควรคิดทบทวนเหตุการณ์อย่างใจเย็นและตัดสินอย่างยุติธรรมกับตัวเองจะดีกว่านะคะ 
• มองว่าความผิดพลาดเป็นเรื่องธรรมดาของมนุษย์ : คนที่มีเมตตาให้ตัวเองจะมองว่าความล้มเหลวและความผิดพลาดนั้นเป็นเรื่องปกติธรรมดาของมนุษย์ทุกคน ไม่ใช่ตนเองเพียงคนเดียวในโลกที่ทำผิดพลาด ดังคำที่ว่า “คนเราทำพลาดกันได้” และสามารถยอมรับตัวเองได้ว่ามีจุดบกพร่องหรือมีจุดด้อยที่จะต้องแก้ไข แต่เมื่อทำผิดพลาดแล้ว จะทำอย่างไรต่อไป จะเก็บเอาไว้เป็นบทเรียนเพื่อที่จะได้ไม่ทำพลาดอีก หรือจะไม่สนใจ ทำผิดพลาดไปเรื่อยๆ หรือจะจมอยู่กับความผิดพลาดนั้นๆ พร้อมทั้งไม่ยกโทษให้ตัวเอง เราเลือกได้ทั้งนั้นค่ะ 
• มีสติในการแก้ปัญหา : คนที่มี Self Compassion คือคนที่มีสติรู้ตัวอยู่เสมอ เพื่อที่จะได้รู้ตัวว่าตัวเองกำลังคิดอะไรอยู่ กำลังรู้สึกอย่างไร และไม่จมอยู่กับการโทษตัวเองหรือการตำหนิตัวเอง มีการตระหนักรู้ว่าปัญหาที่เกิดขึ้นนั้น เกิดจากสาเหตุใดกันแน่ และเราจะต้องแก้ไขอย่างไรต่อไป พร้อมทั้งใช้เหตุและผลในการคลี่คลายข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้น

ทำไมเราต้องมี Self Compassion กับตัวเอง

การมอบความเมตตาให้ตัวเองนั้น เป็นการแสดงความอ่อนโยนต่อตัวเอง เป็นการแสดงความห่วงใย ความเอื้ออาทรให้กับตัวเอง เป็นการปฏิบัติต่อตัวเองด้วยความใจเย็นและมีความปราถนาดีต่อตัวเอง ซึ่งก็ไม่ต่างจากการที่เรามีความเมตตาต่อคนอื่นหรือแสดงความใจดีต่อคนอื่นเลยค่ะ หรือคิดในทางกลับกัน หากมีคนมาแสดงความใจดีกับเรา เราก็คงรู้สึกดีไม่น้อย Self Compassion จึงส่งผลดีทั้งต่อสุขกายและสุขภาพใจของเรา เมื่อเราไม่เครียด ไม่เป็นกังวล สามารถจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้นได้อย่างเหมาะสม มีการให้อภัยตัวเอง รู้จักปลอบใจตัวเองและให้กำลังใจตัวเอง ก็ช่วยคลายความทุกข์ใจที่เกิดขึ้นได้ เมื่อใจไม่เป็นทุกข์ก็มีสุขภาพจิตดี และส่งผลให้มีสุขภาพกายที่ดีตามมา

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาพบว่า ผู้ที่มีความเมตตาต่อตัวเองจะมีความพึงพอใจในชีวิต มีความสุข และมีความฉลาดทางอารมณ์มากกว่าผู้ที่มี Self Compassion ต่ำ เพราะการเมตตาให้ตัวเองจะทำให้เกิดความตระหนักในคุณค่าของตัวเอง (Self – Worth) ช่วยลดความวิตกกังวล ความซึมเศร้า และความกลัวการล้มเหลว เมื่อเจอสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความผิดหวังหรือเจอกับความผิดพลาดก็จะฟื้นตัวได้เร็ว ล้มแล้วลุกได้ไว (มี Resilience Mindset) และยังมีแนวโน้มว่าจะมีนิสัยอ่อนโยนและใส่ใจคนรอบข้างอีกด้วย

จะฝึกให้มี Self Compassion มากขึ้นได้อย่างไร ?

สำหรับใครที่มักจะโทษตัวเองอยู่เสมอหรือมักจะตำหนิตัวเองเป็นประจำ กดดันตัวเองอยู่เป็นนิจ หรือเข้มงวดกับตัวเองจนเกินไป อยากให้ลองถามตัวเองดูว่า “เราใจร้ายกับตัวเองเกินไปหรือเปล่า ?”  ถ้าเป็นเพื่อนของเรา เป็นพี่น้องของเรา เป็นคนในครอบครัวของเรา หรือเป็นคนรักของเรา เราจะทำแบบนี้กับพวกเขามั้ย ? หรือเราจะอ่อนโยนกับพวกเขามากกว่านี้ ? ถ้าเรามีความใจดีให้กับคนอื่นได้ เราก็ควรจะใจดีกับตัวเองและมีเมตตากับตัวเองเช่นเดียวกัน แล้วจะฝึกให้มี Self Compassion ได้อย่างไร ? ไปดูกันเลยค่ะ

1. ปฏิบัติต่อตัวเองเหมือนเพื่อนคนหนึ่ง

ถ้าเพื่อนของเราเจอกับความผิดหวังหรือทำผิดพลาดมาและกำลังเป็นทุกข์อยู่ในใจ เราก็คงอยากจะปลอบใจเพื่อนมากกว่าการตำหนิเพื่อนหรือโทษว่าเป็นความผิดของเพื่อนใช่มั้ยคะ แถมยังอยากพาไปผ่อนคลาย ไปคลายเครียดเพื่อให้เพื่อนรู้สึกสบายใจมากขึ้น ทำนองเดียวกันค่ะ ถ้าเราเจอกับความผิดหวังหรือทำพลาดขึ้นมาก็อย่าไปก่นด่าตัวเองหรือตำหนิตัวเองเลย เราปฏิบัติกับเพื่อนอย่างไร ก็จงทำแบบนั้นกับตัวเองด้วย เพราะเราต้องอยู่กับตัวเองไปตลอดชีวิต ดังนั้นแล้ว จงเป็นเพื่อนที่ดีกับตัวเองให้ได้ ปลอบโยนตัวเองให้เป็น สามารถให้กำลังใจตัวเองได้ และใจดีกับตัวเองให้มากขึ้น

2. มีคำพูดเชิงบวกให้กับตัวเอง

ถ้าใครที่มักจะพูดไม่ดีกับตัวเองหรือตำหนิตัวเอง ก่นด่าตัวเองอยู่บ่อยๆ อยากให้ลองเปลี่ยนมาใช้คำพูดดีๆ กับตัวเองให้มากขึ้น Self Compassion คือการแสดงความอ่อนโยนกับตัวเอง เริ่มจากการหัดพูดดีๆ กับตัวเอง ไม่ว่าจะพูดเปล่งเสียงออกมา หรือคิดกับตัวเองในใจก็ตาม เริ่มจากการบอกว่า “ไม่เป็นไรนะ เธอทำพลาดได้เป็นธรรมดาของมนุษย์ทุกคน” ให้มากขึ้น เปลี่ยนจากการบอกว่า “เธอมันห่วย” เป็น “เธอทำดีแล้ว แค่ต้องพยายามให้มากกว่านี้” เปลี่ยนจาก“เธอมันไม่เก่ง” เป็น “เธอต้องฝึกฝนให้มากขึ้น เดี๋ยวก็เก่งขึ้นเองนะ” เป็นต้น แค่ใช้คำพูดดีๆ กับตัวเองให้มากขึ้น เราก็จะรู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้นและมีความเมตตาให้ตัวเองมากขึ้นแล้วค่ะ

3. ทบทวนตัวเองอยู่เสมอ

การทบทวนตัวเองหรือการทำ Self – Reflection เป็นการสะท้อนความคิดความรู้สึกของตัวเองออกมา ไม่ว่าจะเป็นในรูปแบบของการพูดหรือการเขียนก็ตาม ซึ่งการสะท้อนตัวเองนั้นจะทำให้เราเห็นภาพชัดเจนขึ้นว่าเรากำลังคิดอะไรอยู่ เรากำลังรู้สึกอย่างไร อะไรเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความคิดความรู้สึกแบบนี้ การถ่ายทอดความคิดความรู้สึกของตัวเองออกมาเป็นคำพูดหรือตัวหนังสือจะทำให้เรามองภาพได้ชัดเจนมากยิ่งขึ้น และมีสติรู้ตัวว่าเรากำลังคิดอะไรอยู่ เรากำลังโทษตัวเองโดยที่แท้จริงแล้วมันไม่ใช่ความผิดของตัวเองอยู่หรือเปล่า ซึ่งจะทำให้เราปรับเปลี่ยนมุมมองที่มีต่อสถานการณ์นั้นๆ และมองตามความเป็นจริงมากขึ้นค่ะ

4. ฝึกการมี Self – awareness ให้มากขึ้น

Self – awareness คือการตระหนักรู้ในตัวเอง หมายถึงการรับรู้ว่าตัวเองมีความคิด ความรู้สึกแบบใด มีมุมมองและทัศนคติต่อสิ่งต่างๆ อย่างไร รู้ว่าตัวเองต้องการอะไร รวมถึงรู้ว่าตัวเองมีจุดแข็ง – จุดอ่อนอย่างไร มีข้อดีข้อด้อยยังไงบ้าง ฝึกจากการสังเกตตัวเองให้มากขึ้น เมื่อเราสังเกตตัวเองได้มากขึ้นแล้วเราก็จะจับจุดได้ว่า ทำไมเราถึงมีความคิดแบบนี้ มีความรู้สึกแบบนี้ อย่างในกรณีของการโทษตัวเองหรือใจร้ายกับตัวเอง ก็อาจเป็นเพราะความตั้งใจที่อยากจะเก่งกว่านี้ เพราะเราอยากได้รับการยอมรับ เราอยากมีความภาคภูมิใจในตัวเอง เราก็เลยเคี่ยวเข็ญตัวเองและบางครั้งก็ใจร้ายกับตัวเอง เมื่อเข้าใจเหตุผลแล้วเราก็จะสามารถประณีประนอมกับตัวเองได้และโอนอ่อนกับตัวเองได้มากขึ้น เช่น ทำความเข้าใจกับตัวเองว่า เราสามารถพัฒนาตัวเองได้โดยที่ไม่ต้องดุด่าตัวเอง เราเก่งขึ้นได้จากการให้กำลังใจตัวเองเหมือนกัน เป็นต้น

5. ยอมรับว่าตัวเองไม่สมบูรณ์แบบ แต่ก็ยังมีคุณค่าเสมอ

ไม่มีใครสมบูรณ์แบบ และความไม่สมบูรณ์แบบนั่นเองที่ทำให้เราเป็นมนุษย์โดยสมบูรณ์ เราอาจจะมีข้อเสียบ้าง มีจุดอ่อนบ้าง หรือมีเรื่องที่ทำผิดพลาดมาบ้าง เคยเป็นคนล้มเหลวมาบ้าง แต่นั่นก็ไม่เป็นไรเลย ซึ่งอาจถือว่าเป็นข้อดีเสียด้วยซ้ำ เพราะการที่มีข้อบกพร่องหรือมีสิ่งที่ต้องแก้ไขนั้นแสดงว่าเรายังสามารถพัฒนาปรับปรุงตัวเองให้ดีขึ้นกว่าเดิมได้ เรายังสามารถเติบโตได้มากขึ้นเรื่อยๆ และการที่เราล้มเหลวหรือพลาดพลั้งก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะไม่มีค่าหรือหมดคุณค่าในตัวเอง เราทุกคนมีคุณค่าในตัวเองอยู่แล้วอย่างไม่มีเงื่อนไข บาดแผลที่เกิดขึ้นนั้นไม่ได้ลดทอนคุณค่าของเราแต่อย่างใด และในหลายๆ ครั้งก็ทำให้เราแข็งแกร่งขึ้นอีกด้วยนะคะ

Inspire Now ! : Self Compassion คือการใจดีกับตัวเองและมีเมตตากับตัวเอง หรืออีกมุมหนึ่งก็คือการอนุญาตให้ตัวเองได้ล้มเหลวและทำผิดพลาดโดยที่ไม่ซ้ำเติมตัวเองหรือโทษตัวเอง แต่พร้อมที่จะปลอบใจตัวเองและให้กำลังใจตัวเองอยู่เสมอ และพร้อมที่จะซัพพอร์ตตัวเองและอยู่ข้างตัวเอง ซึ่งไม่ใช่การเยินยอตัวเองหรือการสปอยล์ตัวเองแต่อย่างใด แต่หมายถึงการเป็นเพื่อนที่ดีกับตัวเอง และปฏิบัติกับตัวเองอย่างดีในแบบที่คนๆ หนึ่งสมควรจะได้รับอย่างไม่มีเงื่อนไข และตั้งอยู่บนพื้นฐานของความหวังดีต่อตนเอง ถ้าเราสามารถใจดีกับคนอื่นได้ มีเมตตากับคนอื่นได้ อ่อนโยนกับคนอื่นได้ และให้ความรักกับคนอื่นได้ เราก็ต้องทำแบบนั้นกับตัวเองให้ได้เหมือนกัน เพราะเราเองก็สมควรได้รับพลังงานดีๆ แบบนี้จากตัวเองด้วยเหมือนกันค่ะ

DIY INSPIRE NOW ทำให้ฉันเป็นคนใหม่ที่ดีกว่าเดิมใช่ไหม ? เราจะใจดีกับตัวเองได้อย่างไรบ้าง มาคอมเมนต์บอกกันได้นะคะ ♡

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : psy.chula.ac.th, self-compassion.org, betterup.com, positivepsychology.com

Featured Image Credit : freepik.com/pressfoto