วิธีนั่งสมาธิให้จิตสงบ ทำยังไง ? มาฝึกสมาธิวันละนิด เพื่อปรับสมดุลจิตใจกัน !

ความเครียดและความเร่งรีบในชีวิตประจำวันอาจทำให้เราเกิดความวิตกกังวลในใจ ถึงแม้อาการจะไม่แสดงออกมาอย่างชัดเจนแต่เมื่อถึงทำงาน หรือในเวลานอน หลายคนพบว่าไม่ค่อยมีสมาธิในการทำงาน หรือว่าตัวเองนอนหลับยาก ใจไม่สงบจนทำงานไม่ได้ นอนไม่หลับ ทำให้นอนไม่พอ สมาธิสั้น และสุขภาพจิตย่ำแย่ ในบทความนี้ DIYINSPIRENOW อยากชวนผู้อ่านทุกคนมาลองฝึกสมาธิ ด้วยวิธีนั่งสมาธิให้จิตนิ่งกันค่ะ

แชร์ วิธีนั่งสมาธิให้จิตสงบ นั่งยังไงให้จิตนิ่ง เกิดสมาธิ ชีวิตสมดุล

หลายคนคงรู้กันดีอยู่แล้วว่าการนั่งสมาธิให้ประโยชน์หลายประการ ไม่ใช่แค่ชาวพุทธเท่านั้น แต่ชาวโลกไม่ว่าจะเป็นประเทศไหน ต่างก็ให้ความนิยมในการนั่งสมาธิกันทั้งนั้น เพราะการทำสมาธิ หรือ meditation นั้นให้ประโยชน์มากมาย ดังนี้ค่ะ

1. ช่วยให้จิตใจสงบ ช่วยจัดการความเครียด ผ่อนคลายความเครียด ความวิตกกังวล ช่วยลดอาการซึมเศร้าได้
2. ปรับสมดุลของร่างกายและจิตใจ ช่วยควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น มีสมาธิจดจ่อกับสิ่งที่กำลังทำมากขึ้น
3. ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง เรียนรู้สิ่งต่างๆ ได้ง่ายขึ้น มีความจำดีขึ้น
4. ส่งผลดีต่อระบบการนอนหลับ ช่วยให้นอนหลับสนิทและพักผ่อนได้อย่างเต็มที่
5. เสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย ลดความเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ทั้งทางร่างกาย และจิตใจ
6. ส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ลดความเครียด และความดันโลหิตสูง
7. เพิ่มความตระหนักรู้ในตนเอง เข้าใจตนเองมากขึ้น ทำให้ดำเนินชีวิตได้อย่างมีสติและปัญญา

การนั่งสมาธิเป็นประจำจะส่งผลดีต่อสุขภาพกายและใจ ทำให้เราสามารถจัดการกับความเครียดและปัญหาต่างๆ ได้ดีขึ้น มีความสุขและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ซึ่งการทำสมาธินั้น สามารถฝึกได้ทุกที่ ทุกเวลา โดยไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องมือหรืออุปกรณ์อะไรเป็นพิเศษ ต้องการแค่เวลาเพียงแค่ไม่กี่นาทีเท่านั้น ซึ่งหากเราอยากมีความสมดุลในชีวิตในระยะยาวแล้วนั้น การสร้างนิสัยในการทำสมาธิให้กลายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันนั้น เรียกว่าเป็นสิ่งที่ต้องตระหนัด และฝึกฝนเป็นประจำเลยหล่ะค่ะ

วิธีนั่งสมาธิให้จิตสงบ ต้องทำยังไงบ้าง ?

ช่วงเวลาในการฝึกสมาธินั้น อาจเป็นช่วงเช้าหลังตื่นนอน หรือหนึ่งในเวลาที่เราจะสามารถฝึกสมาธิได้ดีที่สุดก็คือช่วงก่อนนอน เพราะเป็นเวลาที่เราไม่ต้องเร่งรีบไปทำงานหรือจัดการธุระอย่างอื่น เราสามารถให้เวลากับการฝึกได้เต็มที่อย่างสบายใจ สำหรับวิธีนั่งสมาธิให้จิตนิ่งนั้น มีขั้นตอนง่ายๆ ดังนี้ค่ะ

1. จัดสภาพแวดล้อมให้เงียบ สงบ เหมาะสมสำหรับการทำสมาธิ ตัดสิ่งรบกวนออกไปให้มากที่สุด เช่น ปิดไฟ ปิดทีวี หรือปิดเสียงโทรศัพท์ เป็นต้น
2. นั่งหรือนอนบนเตียง สามารถเลือกท่าที่เราถนัดและสบายที่สุดได้ 
3. หลับตาและหายใจเข้าออกช้าๆ พยายามสูดลมหายใจให้ลึกที่สุดและค่อยๆ ผ่อนออกมาอย่างเป็นธรรมชาติ เพ่งสมาธิไปที่ลมหายใจของเรา อาจใช้การกำหนดยุบหนอ-พองหนอ หรือเข้า-ออก มาเป็นตัวช่วยโฟกัสได้
4. หากมีความคิดอื่นเกิดขึ้นในช่วงนี้ ให้ปล่อยมันไปและกลับมาโฟกัสที่ลมหายใจของเราอีกครั้ง
5. ใช้เวลาฝึกประมาณ 3-5 นาทีสำหรับผู้เริ่มต้น และค่อยๆ เพิ่มเวลาจนเป็น 15-20 นาทีต่อครั้งในที่สุด

เวลาที่มีความคิดอื่นเกิดขึ้นไม่จำเป็นต้องกดดันตัวเองให้เลิกคิดทันที ที่เราควรทำก็คือรับรู้ว่าเกิดความคิดเหล่านั้น จากนั้นปล่อยมันไปและค่อยๆ กลับมามีสมาธิกับการกำหนดลมหายใจอีกครั้ง เมื่อฝึกไปเรื่อยๆ จิตของเราจะนิ่งขึ้น มีสมาธิ และสงบมากขึ้นค่ะ

ระยะเวลาสำหรับ วิธีนั่งสมาธิให้จิตนิ่ง ควรเป็นเท่าไหร่ ? และความถี่ควรเป็นยังไงบ้าง ?

ระยะเวลาและความถี่ในการนั่งสมาธิที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับประสบการณ์ และความพร้อมของแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไปแล้วมีข้อแนะนำดังนี้

ระยะเวลาในการนั่งสมาธิที่เหมาะสม :

• สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มต้นด้วยการนั่งสมาธิประมาณ 3-10 นาที
• เมื่อคุ้นเคยมากขึ้น สามารถค่อยๆเพิ่มระยะเวลาได้ เช่น 15-20 นาที
• สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ สามารถนั่งสมาธิได้นานขึ้นระหว่าง 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง

ความถี่ในการนั่งสมาธิที่เหมาะสม :

• สำหรับผู้เริ่มต้น ควรนั่งสมาธิอย่างน้อยวันละครั้ง
• เมื่อคุ้นเคยมากขึ้น ควรนั่งสมาธิ 2 ครั้งต่อวัน คือเช้า และเย็น
• สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มสมาธิ และความสงบให้มากขึ้น สามารถเพิ่มเป็น 2-3 ครั้งต่อวัน

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรกดดันตัวเองมากจนเกินไป การนั่งสมาธิควรทำด้วยความรู้สึกผ่อนคลาย และสบายใจ สำคัญที่สุดคือต้องทำอย่างสม่ำเสมอตามระดับความพร้อมของตนเอง เมื่อฝึกฝนเป็นประจำ ประสบการณ์และระดับสมาธิก็จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

เทคนิค วิธีนั่งสมาธิให้จิตสงบ เพิ่มเติม มีอะไรบ้าง ?

การนั่งสมาธิอย่างถูกวิธีเป็นทักษะที่ต้องฝึกฝน แต่หากจะช่วยให้จิตใจสงบ และเป็นสมาธิได้ เราขอแนะนำเทคนิคเพิ่มเติมที่จะเป็นวิธีนั่งสมาธิให้จิตสงบสำหรับทุกคนค่ะ

1. การควบคุมลมหายใจ เริ่มจากสูดลมหายใจเข้าทางจมูกช้าๆ แล้วค่อยๆ หายใจออกทางปาก โดยให้สังเกตการไหลเวียนของลมหายใจเข้าออก ทำให้จิตใจสงบและตั้งมั่น
2. สแกนร่างกาย ให้ความสนใจไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้าอย่างช้าๆ รับรู้ความรู้สึกนั้นโดยไม่ตัดสิน จะช่วยให้ตระหนักรู้ในปัจจุบันขณะ
3. บริกรรมคำภาวนา เลือกคำภาวนาสั้นๆ เช่น “สุขเกษม” หรือ “พุทโธ” แล้วกำหนดจิตอยู่กับคำภาวนานั้น ทำให้จิตมีพลังและสงบ
4. การมีสติกับสิ่งรอบตัว รับรู้เสียง กลิ่น รสชาติ ที่เข้ามาสู่ประสาทสัมผัส โดยไม่ยึดติดหรือผลักไสออกไป
5. จินตนาการ ให้จินตนาการถึงสถานที่หรือสิ่งแวดล้อมที่สงบและผ่อนคลาย โดยใช้ทุกประสาทสัมผัสร่วมด้วย

สิ่งสำคัญคือ ต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและอย่าท้อถอย เพราะเมื่อได้รับการฝึกฝนเป็นประจำแล้ว การนั่งสมาธิจะช่วยให้จิตใจสงบลง มีสมาธิดีขึ้น และมีสุขภาพจิตที่ดีได้ค่ะ

คำแนะนำอื่นๆ ที่อยากแนะนำ สำหรับ วิธีนั่งสมาธิให้จิตสงบ

นอกเหนือจากเทคนิคและระยะเวลาที่เหมาะสมแล้ว ยังมีคำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการนั่งสมาธิให้ได้ผลดีและจิตใจสงบ ดังนี้

1. รักษาท่านั่งให้ตรงและสบาย อาจใช้เบาะรองนั่งหรือพานพุ่มก็ได้ เพื่อไม่ให้เกิดอาการปวดเมื่อยง่าย
2. ไม่ควรนั่งสมาธิหลังรับประทานอาหารจนเต็มที่ หรือหิวมาก เพราะจะทำให้มีอาการง่วงนอนและขาดสมาธิ
3. อย่าตั้งความคาดหวังกับการนั่งสมาธิมากเกินไป รับรู้กับสิ่งที่เกิดขึ้นในปัจจุบันขณะด้วยใจที่เปิดกว้าง
4. หลังนั่งสมาธิเสร็จ ให้ค่อยๆ ลืมตาและเคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ อย่ารีบร้อน
5. จดบันทึกประสบการณ์และอุปสรรคจากการนั่งสมาธิเป็นบางครั้ง เพื่อปรับปรุงและพัฒนาวิธีการให้ดีขึ้น
6. อย่าท้อถอยหากพบอุปสรรค ความท้อแท้คือสิ่งธรรมดาในการฝึกสมาธิ ให้พยายามต่อไปอย่างสม่ำเสมอ

การฝึกสมาธิอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ พร้อมทั้งการจดบันทึกประสบการณ์ ความรู้สึกจะช่วยให้คุณนั่งสมาธิได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด นำไปสู่จิตใจที่สงบและแจ่มใสอย่างแท้จริง

วิธีนั่งสมาธิให้จิตนิ่ง ช่วยเรื่องการนอนหลับของเราได้อย่างไร ?

อย่างที่เรารู้กันดีว่าการนั่งสมาธินั้นเป็นวิธีพัฒนาตนเองและมีประโยชน์ ช่วยทำให้จิตเรานิ่งและสามารถเรียนหรือทำงานได้มีประสิทธิภาพขึ้น แต่สำหรับการนอนหลับหล่ะ วิธีนั่งสมาธิให้จิตสงบ มีส่วนช่วยเรื่องการนอนของเราอย่างไร ลองมาดูรายละเอียดจากการผลการศึกษาที่ตีพิมพ์วารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน (JAMA) โดยทำการทดลองในกลุ่มผู้ใหญ่จำนวน 49 คนที่มีปัญหาด้านการนอนหลับระดับปานกลาง และให้กลุ่มผู้ทดลองบางคนทำสมาธิก่อนนอนเป้นเวลา 6 สัปดาห์ ผลการศึกษาพบว่า ผู้ที่ทำสมาธิก่อนนอนหลับง่ายขึ้น อาการนอนไม่หลับลดลง และปัญหาเหนื่อยล้าช่วงกลางวันก็ลดลงด้วย

นักวิชาการกล่าวว่า การนอนไม่หลับเกิดจากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นคาวมเครียดหรือความวิตกกังวล แต่การทำสมาธิก่อนนอนนั้น จะช่วยให้การพักผ่อนมีคุณภาพมากขึ้น ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย ระบบประสาทอัตโนมัติทำงานได้เป็นปกติขึ้น จึงช่วยลดความกังวลหรือความตื่นตัว ปัญหานอนไม่หลับจึงค่อยๆ ลดลง หลังทำสมาธิเป็นประจำ

ประโยชน์อื่นๆ ของการทำสมาธิ

การทำตามวิธีนั่งสมาธิให้จิตสงบนั้น นอกจากจะช่วยให้นอนหลับง่ายและหลับสนิทขึ้นแล้ว ยังมีประโยชน์อีกหลายด้านทั้งด้านร่างกาย สุขภาพ และอารมณ์ ดังนี้

• ช่วยลดอาการปวดศีรษะจากความเครียด
• ช่วยลดความเศร้าและความวิตกกังวล
• ช่วยบรรเทาความเจ็บปวดของร่างกาย
• ช่วยบรรเทาอาการร้อนวูบวาบช่วงวัยหมดประจำเดือน
• ทำให้เรารู้จักตัวเองมากขึ้น อยู่กับปัจจุบันมากขึ้น
• ทำให้เรามีความอดทนอดกลั้นต่อสิ่งต่างๆ มากขึ้น
• ทำให้เราเปิดมุมมองใหม่ๆ และมีทัศนคติที่ดีต่อชีวิต
• ทำให้เกิดจินตนาการและยกระดับความคิดสร้างสรรค์
• เพิ่มประสิทธิภาพในการเรียนรู้และการทำงาน

การทำสมาธิมีความปลอดภัย สามารถทำได้ทุกเพศ ทุกวัย แต่สำหรับผู้ป่วยบางโรคไม่ควรใช้การทำสมาธิเพื่อรักษาเพียงอย่างเดียว แต่ควรใช้เป็นตัวช่วยเสริมจากการรักษาตามปกติจะดีกว่านะคะ เช่น ผู้ป่วยโรคซึมเศร้า หรือผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาแนวทางการรักษาก่อน จากนั้นจึงใช้วิธีทำสมาธิให้จิตสงบมาช่วยบรรเทาอาการทางร่างกายและจิตใจค่ะ 

เห็นไหมคะว่าการทำสมาธิมีประโยชน์หลากหลาย ขอแค่เราฝึกเป็นประจำอย่างน้อยว่าละ 5-10 นาที หรือหากเป็นผู้เริ่มต้นอาจเริ่มจาก 3-5 นาทีก็ได้ค่ะ จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ รับรองว่าเห็นผลและเกิดความเปลี่ยนแปลงขึ้นจริงทั้งในด้านร่างกาย จิตใจ และอารมณ์แน่นอนค่ะ

Inspire Now ! : วิธีนั่งสมาธิให้จิตสงบที่เรานำมาฝากเป็นวิธีง่ายๆ ที่ทุกคนสามารถนำไปใช้ทำสมาธิก่อนนอนได้ทุกวัน แต่นอกจากวิธีนี้เรายังสามารถประยุกต์ได้อีกหลายวิธีนะคะ เช่น การเปิดเพลงบรรเลงเบาๆ ขณะหลับเพื่อให้คลื่นสมองผ่อนคลาย การเปิดบทสวดมนต์ระหว่างทำสมาธิ หรือบางคนอาจทำสมาธิระหว่างการฝึกโยคะก็ยังได้ เพราะโยคะเองก็เป็นการเคลื่อนไหวช้าๆ และการกำหนดลมหายใจเช่นกัน เราสามารถเลือกวิธีที่ชอบและเหมาะสมกับสถานการณ์มาใช้ทำสมาธิได้ตลอดเวลาที่ต้องการเลยค่ะ

DIY INSPIRE NOW ทำให้ฉันเป็นคนใหม่ที่มีความสุขใช่หรือเปล่า ? ใครลองทำตามวิธีนั่งสมาธิให้จิตสงบกันแล้ว ได้ผลเป็นยังไงบ้าง อย่าลืมมาแชร์กับเราที่คอมเมนต์ได้เลยนะคะ ♡